今天给大家分享玩转减脂的第二期：能量摄入篇。

简单来说能量摄入就是讲的是怎么吃，为什么要说能量摄入呢，首先一点就是能量摄入是唯一的能量来源入口，它本身就很重要。其次是我发现很多人对减肥期间的饮食有很大的偏见，要么采用极端的节食手段，要么采用单一的饮食结构，而且往往都是屡试屡败。所以，有必要就基础的能量摄入观念进行纠正。

碳水化合物

碳水化合物是人体最主要的能量来源，我们首先需要改变的是我们谈碳色变的心态。

在碳水摄入不足的情况下，脂肪酸分解不完全，将导致血液内酮体过量，通常每天摄入50~100g碳水化合物（大概3~5片面包）就能预防酮病，在这个基础上，根据活动形式和能量需要，确定碳水化合物的摄入。

对于高强度的有氧耐力训练，持续时间在90分钟以上，此类人对于碳水化合物的需求较高，他们需要大量的碳水来补充消耗的糖原，这类人碳水的摄入需求一般为10g/kg体重。而对于一般的健身爱好者而言，每天摄入5~6g/kg体重，就可以满足力量、爆发力等运动的需求了。

对于采用有氧耐力训练进行减脂的健身者，可以采用低碳饮食的方法，加速减脂的过程，其原理我将会在脂肪代谢篇中进行讲解。而采用抗阻训练进行减脂的健身者，低碳饮食反而不利，因为碳水是保障肌肉输出功率和肌肉增长的关键。

蛋白质

随着大众健身普及，大家对蛋白质的认知也越来越多，也随之产生了一种蛋白质崇拜现象。

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，对于一个不经常运动的健康成人来说，蛋白质摄入标准为0.8g/kg体重，对于素食主义的人来说，蛋白质的需求量高于这个水平。

不同的运动对蛋白质的需求也不一样，有氧耐力训练对蛋白质的需求可达1.4g/kg体重，增加的蛋白质需求量一部分原因是因为蛋白质作为能量物质被消耗掉了。抗阻训练对蛋白质的需求量达到1.8g/kg体重。可以根据自己的训练水平进行调整，推荐的摄入量在1.5~2.0g/kg体重。

当处于减脂阶段时，由于摄入的能量小于消耗的能量，人体组织中的蛋白质会分解供能，主要是BCAA参与糖异生过程，因此每当身边有小伙伴咨询减肥建议的时候，我都推荐他们提高蛋白质的摄入或者补充BCAA。

脂肪

对减脂的人来说，食物脂肪是最希望排除的东西，但是过低的脂肪摄入同样会带来一些问题。

健康的成年人每天脂肪的摄入量不低于总能量的15%，怀孕的妇女不低于总能量的20%。低于15%的脂肪摄入可能会导致睾酮素分泌下降，从而导致新陈代谢降低和肌肉发展；低于10%的脂肪摄入可能会加剧血脂的恶化；极低的脂肪摄入更会影响脂溶性维生素的摄入，从而导致内分泌失调；爱好健身的人脂肪摄入的上限是35%，大众推荐值为20%~30%。

在某些情况下，需要减少脂肪摄入，比例：1、需要增加碳水来达到训练的目的，此时为了避免总热量摄入过量，需要减少脂肪摄入。2、需要减少摄入的总能量达到减脂目的，因为脂肪中含有芳香族化合物，增加食物的香味，容易使摄入过量。3、在医生的建议下，减少脂肪摄入来降低代谢综合征。

最后

极端的节食和单一的饮食结构往往能够在短期内进行收益，看到显著的效果，但同时意味着你很难坚持下去，你会面临食欲反弹的问题，你也有可能会突然的暴饮暴食，然后在反反复复中一次一次的失败。

正确的做法应该是改变、调整我们日常的饮食结构，在你日常接触的食物中去调整，才更有可能获得长久的坚持，因为这种选择不会让你抛弃喜欢的食物，喜欢吃巧克力或者豆浆油条可以继续吃，因为你知道应该摄入多少。