杨数说
1、调整主食的结构
这个话其实我说过很多次，很多看过我文章的朋友也都知道。但我还会继续说，继续写，继续告诉大家要这么做。并不是我词穷了，如果讲减肥营养素，我可以直播讲一个小时不带重样的。但是那样意义不大，因为大多数人可能不一定吃得起减肥营养素，毕竟那种会比较贵。
但如果我说，只是让大家改变一些主食的结构，把白米白面换成杂粮，或者你实在喜欢吃大米，你也可以在杂粮里面加点大米一起煮粥，这样的话90%以上的人都能做到，因为这才是真正能够帮助到大家的知识。
这是最实惠的，也是性价比最高的。我看过很多朋友，只是改变的主食的结构，1个月减掉8-10斤脂肪的人很多，而且花费也特别少，达到了少花钱多办事的目的。
下面就给大家正式介绍一下，如何改变主食的结构。其实也很简单，只要把大米换成杂粮，杂粮的种类可以选择黑米、红米、薏米、糙米、胚芽米、小米、黑豆、黄豆、绿豆、红豆、白芸豆、鹰嘴豆、枸杞、红枣等等。
最好种类在15-20种之间，豆类和谷类都是不完全蛋白，但是它们互补性非常强，可以有效的提高杂粮的营养价值。而且杂粮糖分很低，饱腹感很强，还富含膳食纤维，对预防便秘，提高饱腹感，促进减肥效果特别好。
这里需要注意的是，这种配比不是药膳，没有很严格的要求，可以根据自己的实际情况来配比。因为杂粮比大米难煮，所以最好煮4-5小时，保温3-4小时，才能完全煮烂。如果觉得口感比较清淡，可以试试加点红糖，味道也是很不错的。
1个人1餐需要杂粮生重在75克左右，这是根据我自己饱腹感推测出来的数据，可能不是很准确，大家可以参考。
2、调整蛋白质的摄入
很多朋友总是认为吃肉容易长胖，当然如果你吃肥肉，肯定是容易长胖的。一些肉类富含优质脂肪和低糖分，还有优质蛋白，这种肉类吃了就不容易长胖，比如鱼虾海鲜等白肉，富含不饱和脂肪酸，糖分很低，又富含优质蛋白有利于减肥。
牛肉、鸡胸肉、鸡蛋等肉类，氨基酸的结构和顺序都和人体比较接近，能很容易被人体吸收和消化，而且牛肉富肌氨酸对合成肌肉很有帮助，也富含肉毒碱，支持脂肪代谢。鸡胸肉和鸡蛋则性价比很高，适合健身和减肥的人长期食用。
一般来说，成年人1天蛋白质的摄入量是1KG/1g，也就是说：体重70KG的人，一天摄入的蛋白质是70克左右，这里还涉及到一个蛋白质的吸收利用率的问题，每种肉类的吸收利用率都有些区别，这里不做过多介绍，大家感兴趣的可以百度查一下。
3、调整优质脂肪的摄入
在这里，优质脂肪主要指的是必须脂肪酸，例如阿尔法亚麻酸和亚油酸等，亚麻油和橄榄油则富含这2种油脂，有条件的朋友，可以每天吃点这样的油脂，可以清洁血液，提高免疫力，促进大脑细胞的发育，同时也刺激褐色脂肪细胞燃烧白色脂肪，这就缩小了脂肪细胞的体积，起到了很好的减肥效果。
但这2种油脂，最好的烹饪方式不是炒、煎、炸，而是凉拌，凉拌才能完全发挥这2种油脂的营养价值。亚麻油是完全不可以煎炸，只能凉拌；而橄榄油是可以煎炸，但最好还是凉拌。
每天摄入5-10毫升亚麻油和橄榄油（2种油脂的摄入总量是5-10毫升），可以有效促进减肥效果，对人体健康也很有好处。
4、总结
只要能调整好主食、肉类和脂肪的结构，就能长期坚持健康减肥，也能保证最好的减肥效果，长期有效不反弹，达到又健康又能减肥的目的。
职业减肥营养师
大家好，很高兴回答你的问题，我是2018年开始减肥的，那时的我是一个157的个子，120斤重，30岁，别人看到我都以为我快40岁了，脸是浮肿的，肚子呢去那都有人把我当孕妇对待的。记得一次我去市场买菜的时候，感觉有人动口袋，回头一看是小偷偷我的手机，小偷开始跑，当时我第一反应就是叫，然后开始追，卖菜的阿姨们就大声的叫别跑，小心肚子，小偷不知怎么的把手机放到地上就跑了，我发现旁边的的都在关心问我肚子有没有怎么样的时候，我只能说谢谢大家我没事，之后我的内心是在崩溃边缘。
2018年我开始反手机上瑜伽图片，和视频，每天晚上在床上慢慢的练，一个星期就感觉身体轻松，睡觉也舒服，再坚持一个月的时候，我秤了一下我惊呆了，减了3斤，6个月后就减了8斤，看上去人都很好精神，感觉年轻了好几岁呢，可是就很难减下去了，我又开始查手机收索各种问题，不吃晚饭，减持了一个月减到了109斤，好开心哦。我以为就保持好这个体重就不运动了，2019春节过了，我明显体重又开始长到112斤了，又开始跑步健身，还是减不下来，也没长，这样坚持了几个月，又不运动了，明显长胖了，秤了一下吓死我了，118斤，今年新官肺炎的时期，那也没能去，我又开始运动，吃清淡，2月份就减到了112斤，3月这几天又减到110斤了，好开心啊。
在这里我总结了一个问题，减肥就要坚持，把它当做吃东西，一天不吃不行，把它当做每天必定做的功课，如果你放弃了就前功尽弃了。
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装修妇女的生活记录
我在2018年6月用我的专业帮助我老公减肥，他以前的体重一直维持在160斤左右，通过我给他调整的饮食，2个月瘦了22斤，至今已经快2年了，都没有反弹，一直维持在140左右。
我们回到正题，肥胖是因为吃的热量超过了身体所需，久而久之，多余的热量就会转化成脂肪存储起来，变成了肥胖体质。
很显然，“吃”是关键。我们人体每天需要很多营养素，才能维持身体的正常运转，各个营养素之间的比例需要平衡。但是大多数人，热量食物吃的太多，而其他营养又吃的很少，甚至不吃，所以现在才会有这么多健康方面的问题。
我们身体的能量模式是燃糖模式，也就是说身体大部分的运行，需要依靠体内的葡糖糖的能量。而脂肪则是后备军，在必要的时候才会使用。
如果我们每天摄入大量的糖，甚至超量的糖，身体是不可能动用到脂肪的，也就是说不可能燃脂。
这糖从哪来呢？大部分来自于我们的主食，也就是碳水化合物。其次是直接摄入的糖，比如白砂糖，含糖饮料，奶茶，蛋糕等等。
我们在搭配我们的饮食时，务必需要注意糖份和碳水化合物的摄入量，当然，脂肪更加不能大量摄入，比如肥肉，油炸食物，最好不要吃。
我们除了需要脂肪、蛋白质、碳水化合物等能量物质的时候，还需要补充足够的维生素、矿物质、膳食纤维、水分。才是健康的饮食搭配。
每1kg的体重，每天需要的蛋白质为1g，如果你是60kg体重的人，每天的蛋白质摄入量大约是60g。
脂肪、碳水化合物和其他营养素同理，需要根据你个人的具体数据来制定。
这样可以不反弹吗？会不会反弹，跟身体的基础代谢率有很大的关系，营养均衡，是有助于提高和保持基础代谢率的。
很多人靠 节食，不吃东西来减肥，在减掉体重的同时，也会把自己的基础代谢率降低，这就养成了易反弹的体质。因为 一旦你恢复饮食，能量很快就会超标，自己的基础代谢又变低了，反弹则是必然的。
如果营养均衡，基础代谢率不变低，在调节能量食物的摄入时，是能够让身体自发的去燃脂，让脂肪去供能，达到减脂的目的。
我是营养师波比妈，欢迎有关体重的问题，跟我交流哦。2020年的目标是帮助100位肥胖者成功瘦身！
波比妈说减肥
慢慢的来吧！因为我曾经也胖过，现在一直保持着九十五斤。就是先把胃调小，不要吃的太饱，早餐要吃，但是也不能吃太多，七分饱吧；中餐吃荤，七分饱；晚餐吃素，晚餐一定要在六点吃完，之后不要在吃任何东西，只能喝水。
用户2029123496183
你好！我是玫瑰花开燕子姐，很高兴能够回答关于“怎样减肥更有效？不一定要快，只要后期不反复就可以了。”的问题。我的经验是：
1.不管是节食减肥还是运动减肥效果都很好，重要的是坚持。
2.如果平常喜欢运动，建议做运动减肥，但是必须要一直坚持运动，否则停下来就会反复。
3.如果平常不喜欢运动，建议节食减肥，效果会更好。
4.如果不要求快速减肥，对食物也没有太多的要求。只要注意减量，就是每一样食物吃原来的一半就可以了。比如平常吃两碗饭，减肥期间就吃一碗就可以了。只要坚持一个星期，自己的胃就比原来小，自然就会觉得吃原来的一半就已经饱了。
5.关于减肥后反复的问题，当达到自己的理想体重之后，再坚持一个星期。身体就会有自己的记忆过程，会记住自己身体的这个重量，从而达到易瘦体质，也就不会反弹了。
通过以上的五点相信一定会瘦下来，不会反弹。我的总结是，减肥是个漫长的过程，控制体重会更容易。达到目标之后，只需要控制自己的体重，会觉得很轻松！关于“怎样减肥更有效？不一定要快，只要后期不反复就可以了。”的问题就回答在这里。希望我的回答对你有用，谢谢！我以前一百三十多斤，现在115.8斤，正在减肥期，我每天分享我的减肥过程，欢迎关注我，我们一起变瘦变美变健康！
玫瑰花开燕子姐
1.一日三餐，正常吃饭，每顿只吃7分饱。
2.饭菜少盐少油少糖，清淡为主
3.可以不做剧烈运动，但必须要多去散步或站着。
4.切记！不能吃宵夜，远离垃圾食品（烧烤，炸鸡汉堡，薯片辣条等等～）与碳酸饮料
5.用水果代替垃圾食品，用鲜榨果汁代替碳酸饮料解馋。
6.加上酵素的话效果会明显一些，减得快一些
只要做到上述6点，必瘦无疑，亲身经历，贵在坚持，毕竟不能一口吃个胖子，反之也不能一下子就能瘦成一道闪电，减肥并不是一蹴而就的事情噢。
幸福的溪妈
最彻底的减肥方法就是“养成新的、健康的生活习惯、饮食习惯和运动习惯”了，除此之外，别无他法。
新的饮食习惯才会让我门告别肥胖环境。
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1、为什么会发胖？
追根究底就是因为饮食习惯不健康，包括：
饮食结构不合理；
吃的太多；
喝水太少。
2、如果我们改变了这些坏习惯，身体会自我调节，自然就慢慢瘦下来了：
调整饮食结构。
虽然食物不应该被分为“好食物”和“坏食物”，但是确实有些食物利于健康，有些食物对健康不那么有利，更不利于减肥。
比如低GI食物就比高GI食物更加的健康，前者也更抗饿，更不利于生成脂肪；
比如一餐饭中，“主食+瘦肉+蔬菜”的组合就是比一大碗面条来的健康。
7~8分饱。
肥胖的人大多饮食过量，吃到12分饱才感到心满意足。但是这不光这一餐饮食过量，经常这样，还撑大了我们的胃。即便是吃健康的饮食，也很容易摄入热量超标。所以我们要慢慢缩小我们的胃。
从吃到10分饱还是，然后9分饱，最后7分饱，慢慢回味胃对饥饱的感觉。
喝足够的水。
成人每天要喝8~10杯水，但是很多人喝不到这个量。
渴和饿的感觉是一样的，有时候我们以为自己饿了，其实只是口渴了。这个时候不需要大块的食物，只需要一杯0热量的白开水。
规律性的运动让我们燃脂又增肌。
运动可以强身健体，可以燃脂减肥，可以让我们超越同龄人保持年轻。
有氧运动可以很好的燃烧脂肪，培养规律的有氧运动习惯，按身体条件逐步提高我们有氧运动的强度，让身体长期开启燃脂的开关，日积月累成习惯，身体是不会胖起来的。
另外，力量训练少不了。
随着我们体重的减轻和年龄的增长，肌肉下降，基础代谢率降低，摄入同样的热量，年龄越大越容易长肉。但是力量训练就可以让我们抛弃这份担忧。因为力量训练可以增长肌肉，保持或者提高我们的基础代谢率。
补充内容：
体重管理是一辈子的事情，绝对不可能今天减到目标体重，明天就恢复就习惯大吃大喝。那指定会复胖的，并且复胖的速度非常快。
培养新的饮食习惯和运动习惯并不是一件容易的事！一件一件来，一点一点做起，只要您不放弃，您一定可以彻底减肥的!
我是天星妈，祝您减肥成功！
在家减肥
一、如何有效减肥？
首先要知道导致肥胖的原因，大多数人导致肥胖的原因就是两点：
第一：吃的太多，饮食当中碳水和脂肪的摄入超过了身体的消耗，比如身体需要3个馒头，而你吃了4个，多出的1个就变成脂肪存起来了。
第二：活动量少，大多数人现在每天基本没有活动量的，而身体活动也是能量消耗的主要途径。吃的多，又没有活动导致的结果当然就是肥胖。
所以要想有效减肥，必须要改变上面2个问题，就是调整饮食结构和增加运动。饮食中减少碳水和脂肪的摄入，碳水主要来源于主食，米饭，馒头，面条，饺子，包子，馅饼等，这些食物不是不能吃，而是你要在原来的基础之上减少1/3的摄入，特别是晚餐能量不要吃的太多。蔬菜，水果，瘦肉，脱脂牛奶，鸡蛋等这些食物多吃一些，补充维生素和蛋白质。
二、如何保持不反弹
第一：减肥期间的饮食和运动习惯继续保持下去，这样就不会再反弹了，通常情况下大多数人都做不到。
第二：减肥成功以后，早餐，午餐正常吃饭，只是把晚餐的主食能量控制一下，晚餐选择粥类，土豆，红薯，山药这些低能量主食，米饭，馒头，面条等最好晚餐别吃了，放在中午去吃。蔬菜和瘦肉正常吃即可。
第三：采取能量平衡法，就是把喜欢吃的食物集中在一天去吃，比如红烧肉，炸鸡腿或者其它喜欢吃的食物，放在一天吃，吃完以后，第二天采取800千卡能量饮食（具体可以去看我的文章），这样就能平衡点前一天的多余能量。
希望我的回答能帮助你。
小旭营养师聊科学减脂
大家好我是领动未来牛男哥，
很高兴能回答你的问题！
减肥最有效的科学锻炼方法是：
有氧训练与无氧运动相结合，这样能更好的减少你身体的脂肪。
如果是在健身房训练，先做个热身然后在一个小时的力量训练，然后在跑步，跳绳等等有氧训练30分钟左右，最后来个全身的肌肉拉伸。
这是一套完整的健身房训练，有氧与无氧运动健身减脂的体系。
家庭版本的训练最佳训练推荐：徒手高强度间歇性训练，让你在短时间内进行全力。快速爆发性锻炼。短期内心率提升并燃烧更多的热量，高强度与间歇性相结合，可以导致运动后过量耗氧，这可以加速代谢速率。在做完一整套锻炼后，代谢率获得提升。还可以提高肌肉的耐力与心肺功能。
科学减肥是通过运动燃烧卡路里达到瘦身。影响运动消耗卡路里有几个因素：
一，燃烧身高和体重更大或更多的人，肌肉含量多的人，将燃烧更多的卡路里。
二，年龄的关系：岁数大的人，新城代谢减慢了燃烧卡路里。
三，运动强度：强度越大，对氧气和肌肉运动的需求越多，就越燃烧卡路里。
接下来我把运动的动作分享出来：
里面有很多的复合型运动。就是因为这样运动才会募集更多的肌群。所以对氧气和肌肉运动的需求越多，就越燃烧卡路里。
每个动作运动20秒，休息10秒开始下一个动作，在运动的20秒内，做更多的反复次数。一起完成下面的动作吧，如果你想继续锻炼自己的力量，最终能够至少完成四轮。达到一个高水平的强度训练。同时还可以改善你的心肺功能。我很用心在做健身塑形，健身教程，喜欢的多多支持关注。祝愿天下每个人都，健康生活每一天，我是你们的朋友牛男哥，加油
希望我们回答能够给你带来帮助，谢谢
领动未来
忘记自己在减肥，听从胃的声音，饱了就停，饿了就去吃。吃饭的时候细嚼慢咽，喝水也要小口小口的去喝。饭后靠墙站半个小时，睡前空中自行车。减肥能坚持一辈子的方式才是最健康的，哪怕减的慢但不反弹就是成功的。
