在糖尿病的治療中，“管住嘴”是控制血糖的重要環節，而主食是影響血糖的主要因素。米飯和饅頭是最常吃到的主食，所以“米飯和饅頭哪個升糖快”也成了糖友們經常爭論的問題。
糖友老張，多年來，只吃饅頭不吃米飯。他說自己做過測試，吃米飯比吃饅頭後血糖值要高，就認為米飯比饅頭升糖速度快，此後只吃饅頭不吃米飯。
從熱量上對比，基本相當，並無差別
米飯、饅頭升血糖主要跟生糖指數和熱量有關，而同為100克的大米和麵粉的熱量分別是347千卡和349千卡；米飯升糖指數（GI）為83.2，白饅頭升糖指數（GI）是88.1。可見，同等重量的麵粉和大米所含碳水化合物、血糖指數非常相似，糖尿病人吃這兩種主食對血糖的影響沒有明顯差別。
做熟後差距大，饅頭升糖更快
100克麵粉蒸成饅頭重量增加1.5倍，變成150克；100克大米蒸成米飯重量增加2.6倍，變成260克。所以同樣重量的米飯和饅頭相比饅頭比米飯提供的熱量高，也就是說饅頭升血糖更快。
怎麼吃才健康？
其實糖友不必糾結吃饅頭還是米飯，只要掌握了這些方法，製作對血糖影響小的米飯和饅頭應該毫無壓力。
米飯中加粗糧
精白處理的大米飯，非常容易消化，餐後血糖上升迅猛。
除了白米飯，白米粥、白饅頭、白麵包，同樣不利於預防糖尿病的問題。這些食物都屬於血糖反應超高的食品，和白糖相比毫不遜色，甚至有過之而無不及，糖尿病人應當遠離它們。
沒有精磨過的各種糙米，無論是普通糙米還是紫米、黑米，消化速度就明顯比精白米要低。
一項2010年發表的中國研究發現，把白米飯換成黑米飯，能降低患2型糖尿病的風險。所以，很多營養學家提倡吃糙米，日本也推薦用一半白米和一半糙米混合起來煮米飯。
全麥麵粉做饅頭
如果平時特別喜歡吃麵食的話，不妨選擇用粗糧或是全麥麵粉製成的饅頭，這樣既可以保持體內膳食纖維的攝入量，也可以讓血糖變得更加平穩。
最為推薦的主食
主食要選對血糖影響小的。總的來說，主食越天然、加工程度越低，越有利於血糖控制。
例如：全穀物雜糧比白米白麵更有助於血糖控制，而整粒需要煮制的燕麥片比即食免煮燕麥片更有助於血糖控制。所以，推薦糖尿患者選擇各種全穀物雜糧、薯類、雜豆作為主食。
全穀物雜糧：梗米、大麥、燕麥、玉米、糙米、黑米、青稞、蕎麥、小米、黍子（大黃米）、黃米、高粱米、薏米等。
薯類：比如，紅薯、紫薯、芋頭、土豆。
雜豆：是除大豆外的一類豆子，含有較多的澱粉，比如，綠豆、紅小豆、扁豆、芸豆、貓眼豆、雪豆等。
全穀物製品：全小麥麵粉、全燕麥片、燕麥粉（莜麥面）、玉米麵、蕎麥粉等。還有一些蔬菜裡面澱粉含量比較高，也可以作為主食來吃。比如，南瓜、蓮藕、山藥等。
閱讀更多 健康指南新媒體 的文章
