杜瑋南（為腸之道）
我做腸道菌群科普多年，有很多人諮詢我該如何挑選益生菌。
也有很多人用了益生菌卻發現沒有多少效果，於是就對益生菌產生了懷疑，質疑它到底是不是忽悠。
從一個腸道健康專家的角度來看，我覺得有必要給大家科普一下，到底應該用什麼樣的益生菌才有效果。
先給大家一個表格，上面列出來國家健康部門認可的益生菌，一共是8個菌屬，31個菌種。凡是名列其中的就是可以作為食品的細菌。
這裡並沒有列出來這些細菌的具體菌株，實際上就是同一種類的細菌其不同菌株之間也有不小的差異。
（1）好的益生菌有什麼指標？
衡量益生菌好壞的指標，主要有三個。
第一個指標是菌株數。建議菌株數最少不能少於6個，建議應該包括雙歧桿菌菌株和乳酸桿菌菌株。市場上見過不少只有一個菌屬（比如雙歧桿菌）的3個以內菌株的產品，對人體的健康改善實在是有限，所以我從來都不推薦它們。
一個和諧的人體腸道內有高達1000種細菌，菌株數更是高達8000株。細菌的多樣性越高越好，因此細菌菌株應該選擇那些數目高的。一兩個菌株的產品屬於杯水車薪，根本無益。
第二個指標是菌量。這個指標其實很重要，因為這關係到實際效果。我在以前的科普文章裡介紹過人體內有100萬億個細菌（也有人說是10萬億），不管是哪一個數字都是天文數字般的巨大。曾經有人諮詢我一個益生菌，一粒只有5000萬菌量，只有正常細菌數量的20萬分之一，如果一天服用2粒，理論上只有10萬分之一，這一點劑量，對改變腸道菌群狀態能起到什麼作用？更何況在穿越胃腸道之後，到底能有多少定植在大腸裡？
在我看來，那些一粒只有幾百萬、上千萬的益生菌根本就沒有多大作用，想改變腸道菌群就如同螞蟻撼大樹。
所以我建議，每粒應該在50億活菌以上效果才好好一些。菌量越大，相對也會越好。當然還是有上限的。超過1000億細菌，可能引入的外來細菌，太多，一下子佔據了本地，可能也會有不好的影響。
第三個指標是防護力。實際上，益生菌對人體的免疫系統而言是外來物質，因此它在腸道內遊動的時候，首先就可能會面臨免疫系統的滅殺。位於腸道黏膜上的黏膜免疫系統可能會殺傷部分。有意思的是，似乎長期生活在人體內的好細菌會被免疫系統識別，並不殺掉，不知道是什麼原理。
胃酸是另一個更大的滅殺益生菌的途徑。空腹時胃部最酸的時候可以達到pH1.8，因此空腹時服用的益生菌如果本身防護不好，就很容易被滅掉。這樣的益生菌可以考慮在飯後吃。
當然防護層越多越好，越容易穿過胃酸的腐蝕。
有些細菌，本身是不懼怕胃酸的，比如嗜酸乳桿菌，可以穿過胃酸生存。但是大多數益生菌在空腹胃酸狀態下無法存活，需要較好的防護層才能存活。
當然還要考慮到價格/性價比，有的產品可能很好，但是價格太貴，消費者無法承受，自然也不會購買。
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（2）拿到益生菌以後怎麼保存
絕大多數益生菌在室溫保存就可以，但是如果房間溫度過高，放到冷藏也是可以的。想想益生菌在37度這樣的溫度可以存活，一般的室溫下細菌並不會死亡。
（3）益生菌應該怎麼吃？
對於防護力比較好的益生菌，可以隨意什麼時候吃都沒有太大問題。但是有些防護力比較差的益生菌，建議在飯後立即吃比較好，因為這時候胃內的酸度被食物稀釋，還不是那麼酸，因此益生菌被胃酸殺死的幾率不大。可以增加益生菌的存活機會。
（4）益生菌有沒有什麼副作用？ 什麼樣的人不適合吃益生菌？
益生菌當然也不可能適合所有人。比如體質太差的人、抵抗力太弱，吃了益生菌以後有可能會出現益生菌進入血液造成菌血症的危險。
還有嚴重便秘的人，如果服用了益生菌，喝的水又不夠多的話，可能會加重便秘，因此需要小心。
（5）有沒有適合嬰幼兒的益生菌？
有。
嬰幼兒的抵抗力很弱，對細菌很敏感，因此成年人的益生菌不適合嬰幼兒。只有很少的菌株已經證明對嬰兒是安全的，例如羅伊氏乳桿菌、鼠李糖乳桿菌等等。
幼兒階段，益生菌的安全菌株可以繼續增加。
6）酸奶中含有什麼益生菌？
保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌是酸奶中最常見的兩種益生菌。
市場上也有一種Kefir酸奶是由嗜熱鏈球菌、雙岐雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、保加利亞乳桿菌、瑞士乳桿菌、乳酸乳球菌、馬乳酸乳球菌等等發酵而來。
7）益生菌到底有什麼效果？
腸道菌群失調的病人，體內缺乏好細菌，壞細菌佔很大比例。這樣的人，就需要用益生菌來調理。更重要的是，肥胖、糖尿病、高血壓、自身免疫病、免疫力低下等等很多慢性病病人也同樣有腸道菌群失調，也就是好細菌少，壞細菌多。
這裡的好細菌遠遠不止目前市場上能夠提供的益生菌數目。因為有很多好細菌還沒有研究透徹，國家健康機構還沒有批准作為有益菌。而且在體外培養中發現大多數好細菌是無法培養的，因此也就無法商業化。
一般情況下，我個人認為益生元比益生菌調理慢性疾病的效果更好。益生元是益生菌的糧食，益生菌吃了益生元就會擴大自己的隊伍，數量增多，對健康有利。
不過也有一個前提。
益生元想要增加益生菌，那麼體內就必須有好細菌的種子，但是有些病人的好細菌數量是不夠的，或者根本就沒有，比如有些慢性腹瀉，慢性腸炎，因此就必須先提供種子，益生元才能更好的發揮作用。益生元就像化肥一樣，沒有種子，再多的化肥也沒有效果。
另外，我在實踐中也發現，有些益生菌對口腔潰瘍和皮膚病也很有好處，這方面還有待於研究其機理。
總結
慢性疾病病人可以考慮用益生菌；
益生菌應該選擇菌株數多、菌量大、防護力強的品牌。當然也要考慮價格因素。
我的建議是最低應該在6個菌株以上，菌量在每袋（每個膠囊）百億以上的品種。
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