挺拔，就是挺胸、抬頭、展肩，給人一個漂亮的體態。但對於常年不良體態、較少鍛鍊的人來說，由於肌肉能力太差了，需要通過訓練才能控制自己的身體。
想一想一個人都難以站直、站正，雙腿無力，跑跳障礙，還談什麼美感。普通人不可能訓練的那麼誇張，但也必須靠訓練才能得到。哪些健身動作讓你變挺拔?
深蹲不行就腿舉
負重深蹲對一些人來說太難了，感覺很危險，那就試試腿舉，有上斜腿舉，和水平腿舉都可以。
器械腿舉一樣可以很好的訓練腿部肌肉力量，相對安全的多，技術難度也要小的多，對腰部壓力很小。
注意腿的角度，全腳掌踩實，膝關節下到90度，後背靠近凳子，吸氣下，呼氣蹬起。
重量要大一些，最好完成8～10次。
2. 高位下拉練背肌
背闊肌的訓練當然是引體向上，如果你能不借力標準完成十個，就算及格了，必須是背肌發力完成的。
遺憾的是大部分體態不良者不能正確的完成引體向上，腳一懸空就不會發力了，還是要藉助器械高位下拉輔助完成背闊肌的訓練，相對更好掌握一些，可以作為引體向上的過度。
3. 划船練上身
器械水平坐姿划船，很好的訓練中下斜方肌，用力挺胸，收緊肩胛骨，舒展開雙肩，對於上身的挺拔體態非常有好處。
4. 硬拉挺拔身姿
硬拉是下背部，豎脊肌很好的訓練，正確的硬拉可以幫助你強化腰力，穩定脊柱，挺拔身姿。
硬拉是一個複合性很強的動作，需要熟練的髖關節運動，較好的柔韌性，學會鎖住腰椎，腹肌對抗，膝關節自然放鬆，屈髖，鎖腰，收腹，吸氣俯身，呼氣拉起，展肩，停兩秒。
5. 側平舉和啞鈴推舉
三角肌的訓練可以先從側平舉開始，是為了學會三角肌的使用，掌握單關節的運動方式，
肘關節放鬆，必須抬起頭，抬起下巴看著天花板，腕，肘，肩，在平行線上，手腕一定不要高過肘關節，啞鈴重量要輕。
坐姿推舉，訓練三角肌的力量圍度，啞鈴可以重一點，幫助打造結實的三角肌，使你挺拔而寬大，和背闊肌共同形成完美的倒三角。
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