骨質疏鬆，一個聽起來離你遙遠，但其實就在你身邊的疾病。

2018年，國家開展了首次中國居民骨質疏鬆症流行病學調查。

結果顯示，我國40~49歲人群低骨量率達32.9%，50歲以上人群低骨量率達46.4%，這些人都是骨質疏鬆症的潛在患者。

你不知道的是，骨質疏鬆不只是中老年人該擔心的事，每個人從小就要開始預防。

10月20日是“世界骨質疏鬆日”，《生命時報》採訪專家，提醒你骨質疏鬆會有哪些症狀，並教你遠離它的傷害。

受訪專家

中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病分會主任委員、北京協和醫院內分泌科主任 夏維波

防骨質疏鬆，一生的必修課

預防骨質疏鬆症應從什麼時期開始？

人體骨骼的發育經過嬰兒期、兒童期、青春期及成人早期等生長階段，20~40歲全身及局部骨骼單位體積的骨量到達頂峰。

隨後，骨量隨年齡增加而逐漸降低。峰值骨量越高，老年時發生骨質疏鬆症和骨質疏鬆性骨折的危險性就越小。

骨量峰值主要受遺傳因素的影響，但是達到最大骨量主要依靠健康的生活方式，包括攝入足量的鈣、適度的體育鍛煉、避免吸菸和過度飲酒等。

嬰兒到青少年時期是促進骨骼生長，獲得較好骨量峰值的關鍵階段。

青春期是骨骼生長的高峰時期，也是骨量沉積的關鍵時期，攝入足夠的鈣有助提高峰值骨量。

因此，從青少年時期就應開始預防骨質疏鬆症，以獲得最佳骨量峰值。同時，還應關注兒童期常見的可導致骨質疏鬆症的疾病和藥物使用情況。

早期骨質疏鬆症通常沒有明顯的特異性症狀，常被稱為“靜悄悄的骨病”，隨著疾病進展，患者可出現腰背疼痛或全身疼痛，負重增加時疼痛加重或活動受限。

脊柱壓縮性骨折是骨質疏鬆性骨折中最常見的類型，常可導致身高變矮、駝背，並伴脊柱壓痛。

5個表現提示骨質疏鬆了

如果能及時發現以下症狀，採取積極的預治措施，可以避免骨質疏鬆惡化。

1 腰痠背痛

原發性骨質疏鬆症最常見的症狀，以腰背痛多見。疼痛沿脊柱向兩側擴散，仰臥或坐位時疼痛減輕，直立時後伸或久立、久坐時疼痛加劇，彎腰、咳嗽、大便用力時加重。

2 身高變矮

每人有24節椎體，正常人每一椎體高度約2釐米左右，老年人骨質疏鬆時椎體壓縮，每椎體縮短2毫米左右，身長平均縮短3~6釐米。

3駝背

椎體前部多為松質骨組成，是身體的支柱，負重量大。第11、12胸椎及第3腰椎，負荷量更大，容易壓縮變形，使脊椎前傾，背曲加劇，形成駝背。

4 輕微外傷易骨折

咳嗽、打噴嚏、彎腰負重等。骨量丟失大於20%可導致骨折。脊椎壓縮性骨折約有20%~50%的病人無明顯症狀。

5 呼吸受限

胸、腰椎壓縮性骨折，脊椎後彎，胸廓畸形，可使肺活量和最大換氣量顯著減少 。

此外，骨質疏鬆的臨床表現還有胸腔變小、關節老化等。

9類人重點防骨質疏鬆

骨頭是一點點變“疏鬆”的，如果你是以下人群，應該提前開始保護骨骼。

女性

患骨質疏鬆的男女比為3∶7，絕經後女性更是高危人群。45歲後每增加5歲，骨折風險增加1倍。而男性通常65歲後才出現骨密度下降。

這主要是因為絕經後卵巢功能衰退，雌激素減少，會加速骨量丟失，進而加重骨質疏鬆症狀。

有家族史的人

骨質減少風險會隨著年齡增加而增大。如果親屬在50歲前或絕經前患骨質疏鬆症，那你發生骨質疏鬆的危險就相對更大。

生活習慣不好的人

比如愛吸菸、酗酒、過多飲用咖啡等。咖啡等飲料在體內代謝後，會影響鈣的吸收，造成鈣流失。

骨架小的人

小骨架的人天生骨量少，罹患骨質疏鬆症的年齡可能會更早。建議從30歲開始，多吃奶製品等富含鈣的食物，適當多進行跑步和跳躍等運動。

缺乏運動者

運動是防止骨丟失的一個重要措施。平時運動少的人，肌肉強度會減弱，骨量也會減少。

長期服藥的人

長期用激素或抗胃酸藥的人，可能出現骨質疏鬆。

不愛曬太陽的人

日照時間不足，在體內轉化的活性維生素D相應減少，這也容易導致骨質疏鬆。

出門少的老年人、大部分工作時間都在室內的白領職員、“晝伏夜出”的夜班人員，以及經常“宅”在家裡的人，都需要注意。

慢性腎病、胃腸疾病患者

甲亢、乾燥綜合徵、多種慢性腎臟疾病導致的腎性骨營養不良，以及胃腸疾病、血液系統疾病、神經系統疾病、器官移植等都可能引起骨質疏鬆。

維生素缺乏者

鈣質不足，缺乏維生素C和蛋白質等，骨骼也容易提前變“疏鬆”。

專家總結4大“健骨絕招”

骨質疏鬆雖然可怕，但其實可防可治，骨科專家提醒，做好以下幾點能延緩骨骼變“疏鬆”的速度。

1、堅持運動

適度的力學刺激，能有效維持骨量，減緩骨質流失。40歲前就要多運動，但並非所有的運動都能達到理想的效果。

無法改善骨密度的運動：騎腳踏車、游泳等。

有助增強骨密度的運動：荷重的有氧運動。

• 年輕人可以做些強度高的運動，如跳繩，每週3到6天，每天跳躍約50次，離地約8公分；慢跑，每週至少2~3次，每次20分鐘，不必追求速度。
• 老人可以快走，每週3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環。
• 已有骨折風險的人，則應避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。

2、補充鈣和維生素D

預防骨質疏鬆，一定要注重從飲食入手。

• 鈣是骨骼“支撐者”，當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液裡，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低，骨質越來越疏鬆。
• 牛奶是含鈣豐富且吸收率非常高的補鈣食物，綠葉蔬菜、三文魚、沙丁魚、奶酪、豆腐也富含鈣。
• 維生素D是骨骼“加油站”，它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排洩，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。
• 人體中10%的維生素D是通過食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產品、動物肝臟、堅果等。

3、學會曬太陽

人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射後，通過自身皮膚合成的，它們可以促進鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的效果。

• 最佳時間

曬太陽最好避開正午。選擇早上10點前、下午4點後的陽臺或空曠場所最佳。

• 最佳時長

春秋季每天曬太陽20~30分鐘、夏季每天曬太陽5~10分鐘、冬季每天曬太陽30~60分鐘。

4、40歲以上，檢測骨密度

40歲以上的人群應進行骨密度檢測，絕經後的婦女更應該重視此項檢查。

中老年人在做骨密度檢查時，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質疏鬆、骨折危象。