背部的訓練在健身中是必不可少的，但由於背部肌肉複雜程度，加上人們並不能很直觀的看到背部的肌肉導致背部的發展成為健身的一大難點。背部的訓練方式很多，但是訓練的方向主要分為兩點，我們今天討論的是如何讓我們的背變得更厚。
我們知道關於背部的訓練，增加背部的厚度。一般來說多做划船類的動作即可，但是看似簡單的划船你真的瞭解麼？不同的划船刺激的部位也是有所差異的，不同的握法也會導致訓練位置不同。
器械划船
雖然是器械，但是我們的運動的軌跡並沒有得到很好的固定，因此需要我們通過對目標肌肉的控制來達到拉動器械的目的。器械划船可以讓我們的中背部得到相當充分的刺激，讓其變得更加的厚。
在做這個動作時我們需要的是用背部的收縮帶動手臂將握把拉至腹部。而很多人做的卻是通過手臂發力代替背部的發力。這樣對中背的刺激就很小了，更多的是刺激到二頭了，這也是很多人練背二頭酸脹。主要問題在於發力的肌群偏差。
槓鈴划船
關於槓鈴划船，有很多細節需要考慮。如在划船時是採取正握還是反握又或者是藉助助力帶。這些都是細節。其實這些不管怎麼握，刺激的都是我們的下背部，關鍵點在於採取助力帶會讓我們的精神更加集中在下背部，而不是在抓握杆這方面上。
在這個動作中，是需要俯身的，但是一般來說俯身的角度並不建議儘量與地面平行，這樣很沒有必要。我們在做這個動作時身體與地面的夾角保持在60°~75°即可。這樣會對我們的下背部刺激更大，至於上中背部完全有其他動作而替代。
T杆划船
這個動作雖然和槓鈴划船一樣都採取的是俯身的姿勢，但是刺激的部位卻不盡相同。T杆划船刺激的是我們的上背部。在做這個動作的時候同樣需要的是保持背部整體的豎直。運用背部的力量將杆拉起。
啞鈴划船
這個動作可以說是划船類動作最容易出錯的一個動作了。很多人用這動作完全找不到發力的感覺。儘管看上去做的很像，但是完全不是背在發力，是手臂帶動啞鈴進行一個運動。將這個動作拉至腹部，這樣就可以收緊下背部了。
啞鈴划船也是刺激下背部的一個動作，但是啞鈴不同的朝向刺激下背部的位置也是有所差異的，簡單來說如果上劃時啞鈴向外就刺激的是我們下背部的外側，這樣會讓我們的背看起來更長，反之刺激的使我們的內側。
對於人體中第二大的肌群的訓練不是三言兩語就可以說的很清楚的，需要我們進行不斷的摸索嘗試，一步步的改善我們的發力模式，糾正我們的動作才能讓我們得到更好的提升。想要變得更強，需要就是不斷的改善，不斷的摸索。
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