很多人剛開始去健身，總會遇到一個很實際的問題：我該練什麼，先做哪一項？有的人會上網查，有的詢問駐場教練，還有的會問自己身邊健身的朋友，但每個人的回答都不一樣，彷彿沒有一個統一的標準。
於是最後發展成了幾大流派：
1、跑步熱身，然後去器械區做針對性的訓練
2、跑步熱身，然後去上健身房的團操課
3、去了就上團操瑜伽，然後走人
一次完整的健身流程到底應該是怎樣的？這個問題有沒有標準答案呢？下面，PPbody針對增肌&減脂兩種人群，給大家整理出一套科學合理的健身流程，供大家參考。
一、補充能量和水分
無論是增肌還是減脂，都不要空腹健身。健身前至少半小時，適當補充一些食物，能夠讓你在訓練時更有勁兒，碳水+優質蛋白，少量即可。
運動任何階段都要補充水分，充足的水分有助於提高泵感。
二、熱身
1、一般性熱身
在正式進入訓練前，給身體一個適應的時間，目的是提高心率，降低肌肉的粘滯程度。一般性熱身適合所有運動項目，5-15分鐘的低強度有氧，如快走、慢跑、騎單車、橢圓機、划船機等。
2、針對性熱身
針對性熱身取決於你今天的運動項目。人體大肌群分為胸、背、核心、臀、腿，大肌群因為需要充分的休息時間，所以不能在一次健身過程中全部安排。如果你今天主要練習下肢臀腿，那就要對腿部的肌肉和關節做針對性的激活。
如膝關節、踝關節髖關節，需要激活附近的肌群，並加強關節的靈活性和穩定性。比如先做幾組靠牆靜蹲、徒手箭步蹲等。
三、開始健身
這裡有一個新手容易走進的誤區，尤其是想要減脂的人群，需要提前糾正。那就是，有氧運動刷脂，所以減肥大量做有氧即可。實際上，減脂人群也需要做力量訓練，這會讓你的減脂效果更好。
增肌和減脂，健身訓練順序都是先做力量訓練，再做有氧訓練，區別的是訓練時間比例和動作個數。新手健身時間控制在1個小時左右，往後發展可將時間延長，但也不要超過2個小時。
增肌：無氧運動佔總時間的80%，有氧佔20%。
無氧運動以力量訓練為主，一次安排2-3塊肌肉，每塊肌肉安排2-3個動作，每個動作3-4組，每組8-12個。
減脂：有氧運動佔總時間的70%，無氧佔30%。
有氧運動注意控制心率，燃脂心率區間為（220-年齡）×（60%~70%），為避免枯燥，可嘗試不同的項目。
減脂人群的無氧運動可以全身性訓練，小重量，每組10-15次。
四、訓練後拉伸放鬆
拉伸可以是全身心的，可以徒手，也可以利用泡沫軸和花生球幫助按摩。
如果你各項裝備齊全，能給自己來一次完整的放鬆當然是最好的啦，拉伸、泡沫軸、花生球正確安排順序是：
先用泡沫軸來放鬆大片肌肉→用按摩球來對重點部位進行點狀放鬆→最後拉伸對筋膜進行牽拉。
五、給自己加餐
是的你沒有看錯，健身完了之後要給自己加餐！減肥的人也可以吃！餓著肚子睡覺是錯誤的！健身訓練後，補充能量，有利於肌肉的恢復，讓自己越練越有勁兒。
此時應該補充高GI碳水+優質蛋白質，原則上，碳水化化合物與蛋白質攝入比例在3:1或者4:1，總熱量不超過300大卡，是不會囤積脂肪的！
以上就是一次完整的健身流程啦，大家可以參照這份流程給自己安排訓練計劃，同時做好記錄與統計工作，不要再兩眼一摸黑地走進健身房了，科學合理的健身計劃能讓我們更快達到健身目標，獲得更大的成就感！
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