初進健身房很迷茫？
帶你快速成為健身老鳥~
健身包包必備物品
工欲善其事，必先利其器。
我們想要完成一次完美的健身訓練，就要準備好我們需要的東西。
有哪些物品是我們的健身包包必備呢。
①大容量水壺
在運動的過程中會大量出汗，這時身體水分鹽分代謝旺盛，合理適時的補充水分對身體的血液循環和身體的散熱相當有利。
所以，在健身過程中一定要經常飲水。
具體水量對於每個人都是不同的。
原則是：小量，勤喝。
不要在感覺到口渴後再喝，當你感覺到口渴的時候，你的身體內就已經缺水啦。
②給你自信的健身服
不去健身房的人也許很難明白，常進健身房的朋友為何除了做運動，還會不斷地給自己添置好看的運動服。
喜歡的衣服可以讓自己充滿了自信，也讓你可以更加從容的去健身。
寬鬆的或是緊身有彈性的，都沒有問題，透氣性是選擇的關鍵，服裝的選擇要有利於散熱和排汗，這一點十分重要。
③舒適的鞋子
有彈性的鞋底對踝關節、膝關節有直接保護。
不管有沒有氣墊，彈性好的鞋底都會起到緩衝作用。其次，透氣性是穿著舒適的重要保障，兩隻腳悶在“罐子”裡做運動。
還有，輕便也是一雙健身用運動鞋的必要品質，做動作時是否輕巧靈活，跟它有很大關係。
④大塊的毛巾。
“健身房八大怪獸”中有一隻叫“流汗怪”。
運動中流汗在所難免，為了避免尷尬，你要在揹包裡帶一條毛巾，儘量採用純棉的材質，因為吸汗效果好。
在做器械訓練時把毛巾墊在器械上，防止自己的汗水打溼器械影響他人訓練。不僅是為了別人，毛巾還可以起到防滑的效果，保護我們的安全。
⑤保護自己的護具
護具的意義是避免受傷。護具的選擇因人而已，根據自己的需求進行挑選。
原則：選擇合適的護具、適時使用護具、不過分依賴護具。
2.健身前的營養補給
拿好了包包裡的東西，你就準備去健身了嗎？
先別急，
不要錯過健身前的補給。
我們的身體馬上就要開始動起來了，怎麼能允許他餓著。
如果不吃飯就去健身，那樣在你健身的時候才會感到很疲勞，而且還會感到頭暈目眩!
那具體我們要吃一些什麼呢？要根據你預留的吃飯時間進行安排：
30分鐘：你可以隨便吃一頓你喜歡的正餐，一份米飯＋肉＋蔬菜。
10分鐘：如果你只有10分鐘的預留時間去吃飯，那麼我建議你就不要選擇去吃正餐了。可以用一些簡單易攜帶的食品去代替一頓正餐。例如：一根香蕉/一袋餅乾或者是一塊巧克力。
當然啦，如果你覺得吃這些都覺得麻煩，那小編可以給你一個最簡單的選擇。
如果你時間很緊，那你可以選擇吃一些乾果作為訓練前的補充。
乾果非常適合在下班的路上吃，這小小的零食能爆發出巨大的能量。乾果中健康的蛋白質和油脂能使能量迅速提升，驅走疲勞。但是由於乾果的熱量比較高，所以要適量的吃。
當然啦，如果以上你都覺得好麻煩，那你就，隨便吃。
不要在乎什麼蛋白質含量呀，碳水含量呀，脂肪含量呀。
健身前吃東西只是為了讓你飽飽的，元氣滿滿的去健身，餓著肚子是沒有力氣的。
但是也不要吃太多，萬一吐了就尷尬了。
3.制定健身計劃
小編每週會為制定幾十份健身計劃。深知一份完整的計劃需要足夠的訓練經驗、足夠的理論知識、足夠的實踐經驗...等等等等。需要考慮的因素更是多之又多。
所以，小編告訴你，剛入門健身房的你，
不需要複雜的訓練計劃，練就好。練就比不練強。
小編現在就給你一個，你跟著練就好了。
為了使身體全面平衡的發展，我們把我們的身體簡單分別三個部分：上肢、核心、下肢。
上肢簡單分類：胸部 背部 肩部 肱二頭肌 肱三頭肌
下肢簡單分類：臀部 股四頭肌 膕繩肌
Day 1上肢+核心
Day 2 下肢＋核心
把兩天的計劃進行一個簡單的循環就可以了。
例如：
第一次練了上肢＋核心
第二次就練習下肢＋核心
第三次再一次訓練上肢＋核心
就這樣以兩次訓練為單位進行循環就好啦。
每個部位選取一個動作即可，初學者建議每個動作4組12下。
就是這麼簡單，自己去百度對應部位的鍛鍊方法，挑自己喜歡的練就好啦。
一定要記住，初期的健身計劃越簡單越好，不要給自己設置太多的障礙。
4.如何初進健身房就能顯得很專業
下面，也是到了這篇文章最重要的部分
小編教你如何初進健身房就能顯得很專業!
第一步：有氧器械，讓身體熱起來
換好衣服後，大踏步走進有氧器械區。
有氧器械的選擇：推薦橢圓機或者跑步機。
時間：5~8分鐘，勻速。
無論任何訓練，健身前都一定要進行熱身，我們的身體就像一臺機器一樣，在正式開始運轉時需要先進行預熱。
熱身能讓身體的各個部位的肌肉和關節得到充分的拉伸/潤滑，加速身體的血液循環，提高興奮度和注意力，避免在運動中造成不必要的損傷。
這時你最好的狀態就是身體微微出汗，整個人都想動起來。很好，我們進行第二步。
第二步：訓練專項的熱身
在文章的第三部分中小編有講到大家要在健身前為自己制定健身計劃。那麼我們的專項熱身就是為了今天所制定的訓練計劃所服務的。
我們採取動態熱身模式。動態熱身活動的一項基本原則就是熱身訓練參與肌肉群完成的動作模式要與訓練中的動作模式一致。
說人話就是：練哪，熱哪！
下面小編教大家幾個針對性動態熱身的動作。
上肢日：
①手臂畫圈：
主要鍛鍊：肩袖肌群
1.站起來，將手臂伸直在身體側面，手臂應平行於地面並且垂直於軀幹。
2.開始緩慢的用伸直的手臂畫圈
3.持續畫圈運動10秒左右，然後開始反轉畫圈，向相反的方向轉動。
②站姿俯臥撐
主要鍛鍊：胸部
1.面對牆壁站立，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高
2. 彎曲肘部， 直到前額輕觸牆面
3.將自己推回到起始姿勢
4.將軀幹抬起至初始位置，然後重複該組動作
③頸後彈力帶下拉
主要鍛鍊：背部
1.準備一條彈力帶，雙手握彈力帶舉過頭頂，與肩同寬
2.屈肘，將彈力帶拉到頸後
3.將軀幹抬起至初始位置，然後重複該組動作
下肢日：
①臀橋
主要鍛鍊：臀部
1.身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，雙腿微微分開至略寬於肩並彎曲呈60度角，兩腳掌平踏於墊面
2.收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線
3.最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊）
4.將軀幹抬起至初始位置，然後重複該組動作
②行走剪蹲
主要鍛鍊：股四頭肌
1.雙手自然垂於身體兩側，上身直立
2.一腿向前跨一大步，筆直下蹲，直到大腿於地面平行。
3.將軀幹抬起至初始位置，然後重複該組動作
③羅馬尼亞單腿硬拉
主要鍛鍊：膕繩肌
1.一條腿離開地面，向後抬起
2.屈髖，直到上半身與地面平行
3.收回時臀部用力收緊
上肢訓練日選擇上肢動作進行專項熱身，下肢日則選擇下肢的動作。
熱身不求多，只需準確、有效即可。
做完這些熱身後，你就可以開始完成你自己的健身計劃啦。
5.運動後的放鬆
運動後的放鬆是非常有必要的，我們先來看看放鬆的意義：
1.改善心理性活動的緊張狀態和激動的情緒。
2.避免由於局部血液循環不良影響正常的生理代謝
3.恢復和提高肌纖維的彈性
4. 緩解心臟缺血作用
5. 消除乳酸作用
小編推薦的放鬆方法是在進行完力量訓練後，你可以回到有氧器械區。
像熱身時一樣，在跑步機或者在橢圓機上勻速的運動，記住，要勻速呦。
使肌肉放鬆，緩慢的放鬆，這樣可以避免肌肉拉傷和抽筋。具體多久，看你自己嘍~
最後，不要急著走出健身房。洗個澡，和肌友聊聊天，享受健身帶給你的樂趣。
這就是一套初進健身房的完美健身流程了。
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