减肥是一个亘古不变的热聊话题，有人通过减肥获得了整容般的改造效果，也有人整天为减肥发愁。“少吃多动”的口号人人都会喊，为什么还有那么多人不知道如何减肥？有调研数据显示95%的人减肥之后都出现了反弹现象，如何才能成为5%的那一部分人。今天我们就来聊聊这个话题，开始决定减肥前，你需要了解什么？
有人说减肥前还需要准备什么，当然需要准备，并不是你喊喊口号就行了的，可以说有准备的减肥是成功的关键。减肥前，至少要从以下3个方面进行准备：
1、心理准备
心理准备是你需要做的第一件事情，有很多人把减肥挂在嘴边，隔几天就听见ta说：不行了我要减肥了。面对镜子、面对曾经能够轻松驾驭的衣服，你暗暗发誓，接下来我一定要减肥，然后就没有然后了……，请认真问自己三个问题：
1）我为什么这次一定要减肥，我现在过得挺好的，何必要多次一举呢？
2）我凭什么觉得这次减肥一定会成功，我也曾试过好几次，这次到底有什么不一样？
3）为了这次减肥，我能够牺牲什么？
2、基础知识准备
一个人对健身知识的掌握程度一定条件上会影响ta健身的水平，对于减肥也是一样。少吃多动描述了一个简单的减肥道理，但是怎么吃？吃多少？怎么动？这些问题如何来解答？下面就来说说减肥需要具备的基础知识。
减肥原理
能量守恒是减肥最本质的原理，能量摄入大于能量支出则体重增加，能量摄入小于能量支出则体重减少。能量摄入唯一的来源就是饮食摄入，所以控制饮食摄入是我们要做的第一件事情。能量支出大体分为三个部分：基础代谢（75%）、体力活动消耗（15%）、食物热效应（10%）。
最佳减肥速度
每个月减重4~8斤是最佳的减肥速度，速度太快会导致肌肉流失和水份丢失，同时短期内体重发生较大的变化会导致内分泌环境失衡；速度太慢也会影响减肥者的信心。想要达到每个月4~8斤的速度，每天的热量缺口应为500~1000大卡。
食物热量和食物热效应
一个最基本的概念：1g蛋白质的热量为4大卡，1g碳水化合物的热量为4大卡，1g脂肪的热量为9大卡。食物的热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象，简单的讲就是我们吃饭也需要消耗热量。蛋白质的热效应为30%，碳水化合物和脂肪的热效应为5% ，举个例子，吃了100g蛋白质摄入了400大卡的热量同时又消耗了120大卡的热量，由此可见蛋白质对减脂的帮助。
节食的安全边界
少食多动确实是减肥真理，但是很多人把少食当成了过度节食，当能量摄入长期低于基础代谢时，身体会进入应急保护状态以应对“饥荒”、保证生存，这是人体的本能，这种状态下基础代谢下降、行动意志下降、食欲上升。科学家对有节食经历的人进行大脑皮层扫描发现，有过节食经历的人对食物的反射区域比常人活跃，且没办法恢复。这里推荐邱医生的基础代谢减肥法，能量摄入保持在基础代谢水平。
基础代谢
基础代谢是人体能量消耗的最大组成部分，因此是不是提升基础代谢就能躺着减肥啦？很多文章利用这一点大肆宣传，不过我要泼冷水了，提升基础代谢是非常困难的，且提升空间是有限的。基础代谢的计算公式如下：
BMR（男）=（13.7×体重（公斤））+（5.0×身高（公分））-（6.8×年龄）+66
BMR（女）=（9.6×体重（公斤））+（1.8×身高（公分））-（4.7×年龄）+655
大体上可以了解，基础代谢跟性别、体重、升高、年龄等因素有关，增加肌肉确实可以提高基础代谢，不过每增加1磅肌肉只能提高6大卡基础代谢，所以躺着减肥只是想想而已。
少食VS多动
减肥这件事情，少食比多动更重要，举个例子，你辛辛苦苦健身房跑步60分钟，心里想着今天跑了这么久，肯定消耗了不少热量，可以奖励自己一下，吃个冰激凌吧，于是今天的运动全都白做了。另外减肥期间吃什么不重要，关键是吃多少，我自己是个例子，大家可以看我的30天间歇性轻断食系列，我虽然吃了泡面，但是我一样能够减少体重，但是我这么做不代表你也可以。最后，少吃快糖（精制碳水）甚至不吃，因为快糖能够引起胰岛素的剧烈波动，是血糖下降，而胰岛素是脂肪分解抑制类激素，同时血糖快速下降以及引起假饿的现象。
运动选择
对于减肥来说，轻缓的运动比剧烈运动来说是更好的选择，我们以最大摄氧量VO2Max来描述运动强度，当摄氧量在25%VO2max~50%VO2max（低强度）时，脂肪氧化供能比例约为70%~80%；当运动强度达到65%VO2max（中强度）时，脂肪和糖供能的比例约为1:1；如果运动强度继续加大，此时将会发生快速糖酵解，身体更加偏向于使用糖进行供能。
3、计划准备
最后一项是计划准备，饮食计划和训练计划。
饮食计划是根据能量摄入计算后重新分配的结果，通常建议早中晚三餐能量摄入比例为3:4:3，另外脂肪摄入占总能量的20%，碳水化合物摄入占比总能量的50%，蛋白质摄入占比剩余的30%。除此之外，你还需要考虑自己的饮食习惯，例如经常有吃夜宵的习惯怎么办，那你可以把晚上延长到夜宵时间再吃，或者就改掉吃夜宵的习惯；再比如，工作餐环境菜品重油又怎么办？是否可以自己准备，不能自己准备的话，是否可以吃健康一点的外卖，外卖也很重盐重油的话，先吃蔬菜、再吃蛋白类食物，最后减少碳水的摄入。
训练计划涉及到训练频率、训练强度、持续时间的设计，请不要给自己做这样的计划：我下周一定要跑步。计划要符合SMART原则。S表示计划要具体，你要综合考核自己的时间安排，1周2次在什么时间进行锻炼是最合适你的，下周一定要跑步这样的计划到最后永远都是下一个下周要做的事情，因为你总有很多不去做的理由。M表示计划要可衡量，你说一定要跑步，这样的计划无法衡量，跑30分钟也是跑，跑5分钟也是跑，没办法衡量计划就没有意义。A表示计划可实现，对一个新手来说以7分钟的配速跑30分钟比以3分钟的配速跑30分钟根据有知道意义，因为前者更能实现。R表示计划的相关性，比如你为减肥设计了一个每天读书30分钟的计划，这种计划就不存在意义。最后是T时限性，什么时候去执行这个计划，下周具体指的是哪一天。
最后还有一点，叫做：just do it。也许你正在看我这篇文章，脑海里面想的是：嗯，还不错，我先收藏，等我下次需要的时候翻出来看看。但我需要跟你说的是，just do it，立刻马上。
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