健身圈一直存在一句老話 新手練胸老手練背，對於大多數剛接觸健身的朋友來說，性感的腹肌，寬厚的胸肌，強壯的手臂是永恆不變的追求，因為這些部位自己不但可以看得到，同時也可以展現出來；相對於被衣服覆蓋自己也看不到的背部肌肉，關注度自然也就不是那麼強烈；只有有一定訓練基礎的或者非常熱愛健身的朋友才會去關注背部的訓練。
背部是我們上半身最大的肌肉群，背部訓練在健身中是一個非常難但又非常重要的部位，舉個例子，你在做下肢訓練中背部肌肉參與著每一次動作的完成，如果背部肌肉落後於太多，我們每一次深蹲或者是硬拉的重量和效率都會大打折扣，其實我覺得每塊肌肉都是相輔相成的，並不存在哪塊更重要，但如果追求體型的話，更好的身材比例，背部倒三角的確是第一眼就能讓人印象深刻的部位；很多人都會誤認為背部訓練就是背闊肌，其實背部不止這一個部分，最主要的是背闊肌，同時還包括斜方肌和豎脊肌，對於整個人的力量和平衡起到非常大的作用，還可以保護脊柱，同時使整個人的身材更加立體，更完美。如此重要的背部該如何訓練呢？話不多說，分享幾組背部訓練經典動作：
黃金動作一：俯身划船（槓鈴正反手，單臂啞鈴）
此動作可以對背部肌肉產生有效刺激，增加背部厚度和力量；槓鈴正反手俯身划船：保持身體穩定，收緊核心，整體動作保持背部挺直，膝蓋儘量不要彎曲太多，不超過腳尖，划船動作順著大腿到腹部，停頓一秒繼續重複；單臂啞鈴划船：保持身體穩定，收緊核心，挑選合適重量，感受背部發力，此動作訓練難度比較大，不同角度訓練刺激目標不一樣，訓練過程中可以嘗試變換不同角度去訓練
黃金動作二：高位下拉
此動作增加背部厚度、力量的同時可以增加背部寬度，同時對於手臂力量也會起到很大訓練效果；訓練時保持身體穩定，收緊核心，可以選擇寬握或者窄握（寬握刺激下背部，窄握刺激上背部），訓練過程不要聳肩，後收肘關節，感受背部肌肉擠壓，頂峰收縮1-2秒，然後重複
黃金動作三：坐姿划船
做動作的過程中，背部挺直，不要聳肩，肩膀沉下去，肩胛骨後縮，向後拉至背闊肌完全收縮，停留1-2，向前要把肩膀完全送出，讓背闊肌充分的伸展。
黃金動作四：引體向上
由於此動作對於手臂力量要求非常大，同時發力點對於新手來說不易找到感覺，所以此黃金動作放到最後；同樣寬握窄握，正手反手訓練所對應訓練部位也各不相同，在此只簡單介紹動作要領，不做過多詳解；動作要領：雙手抓杆，保持腰背以下放鬆，吸氣上拉，感受背部肌肉收縮，最高處停留1-2秒，呼氣，控制力量慢慢恢復初始動作
（1）單臂啞鈴划船遞增
3組，每組8-10個
（2）高位下拉遞增
5-6組，每組10次
（3）槓鈴划船（正反手）遞增
4-5組，每組6-8次
（4）坐姿划船遞增
6組，每組12-15次
（5）休息
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