冬至過後，進入“三九”天，老話說“熱在三伏，冷在三九”，一年中最寒冷的時期就是現在。媽媽們除了做好基礎的保暖工作、保證睡眠，在飲食方面也會選擇食用溫熱滋補的食物，湯湯水水自然免不了。
有些準媽媽們會熬上一鍋骨頭湯，因為在大家的潛意識裡，骨頭湯既能暖身，補鈣也是最好了。特別是對孕中後期的準媽媽們，很多都有過夜間抽筋的經歷，缺鈣是重要誘因之一。可是媽媽們知道嗎？蝦皮、骨頭湯這些傳統的補鈣食物，真實效果還不如一塊豆乾！
誤區一 骨頭湯補鈣
很多老人說骨頭湯補鈣是覺得鈣是有利於骨骼發育，用動物骨頭來補充人骨，以形補形沒問題。但是無論是將大塊骨頭砍成小段，還是用高壓鍋燉、加醋燉，骨頭中的鈣質都極難溶出。
因此骨頭湯中的鈣含量並不豐富（骨頭湯鈣含量6~30mg/100ml，而同樣的牛奶中鈣含量達到105mg）。另外，由於骨頭湯中脂肪、鈉含量都比較高，因此鈣吸收效果並不好。
誤區二 蝦皮含鈣量高補鈣效果好？
蝦皮的鈣含量的確很高，每100g的蝦皮含有900mg的鈣，比牛奶鈣含量都高，但同時100g蝦皮中含鈉5057mg，過多的鈉會影響鈣的吸收。
另外，吃過蝦皮的媽媽們肯定知道，蝦皮太鹹，想要達到我們要補充的鈣含量，得吃多少蝦皮？蝦皮還不好消化，所以鈣很難被吸收。
因此，我們在選擇補鈣食物的時候，不要只看食物中鈣含量的高低，還要看這種食物吃了之後在人體鈣的吸收率、利用率、轉化率。
媽媽們想補鈣，預防夜晚缺鈣性腿抽筋，奶製品、新鮮蔬菜、豆製品等等效果都比骨頭湯和蝦皮強。
三 補鈣食物排行榜
第1名：牛奶、酸奶、奶酪
牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。
牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過 200 mg，建議每天喝到500克，大約是2包純牛奶或者1包純牛奶 + 2盒酸奶。
如果是乳糖不耐受可以選擇零乳糖牛奶或無糖酸奶。
第 2 名：綠葉蔬菜
幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C都能幫助提高鈣的利用率。雖說吸收率不如牛奶，但是量足，比如：
薺菜：含鈣量為 294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3 倍。
苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達 713 mg/100 g。
需要提醒媽媽們的是葉菜烹調前最好沸水焯一下，以減少影響鈣吸收的草酸。
第 3 名：某些豆製品
之所以說“某些”，是因為並不是所有的豆製品都能“補鈣”，比如豆漿。大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆漿以後，鈣含量就稀釋成了10mg/100g,只有牛奶的1/10，所以媽媽們要記得豆漿並不能替代牛奶。
如果想要靠吃豆製品補鈣，推薦媽媽們選擇：
滷水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g；
石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。
它們在製作的過程中，加入滷水或石膏更能增加鈣含量。
另外，豆腐乾（滷幹）的含鈣量達到731 mg/100 g，因此骨頭湯和蝦皮的補鈣效果遠遠不如一塊豆乾哦。
建議孕期的媽媽們每天吃20-50克的豆製品。
第 4 名：芝麻醬
芝麻醬上榜很讓人意外，但是芝麻醬中的鈣，不可小看，100 g 芝麻醬中可是含鈣 1170 mg。唯一的問題在於芝麻醬熱量高，再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，所以只能屈居第四。
第 5 名：魚蝦貝等海鮮類
提到補鈣食物一定也避不開各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中含鈣量較高，比如：
魚類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g；
貝類含鈣量多高於 200 mg/100g。
而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質量好，如果是中老年朋友適量食用，還能有益於心血管健康。但是一些水產品的內臟中脂肪較高，比如蟹黃、魚子等，就別吃太多了。
第 6 名：堅果
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。
各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200 mg/100 g。
另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量食用，對心血管健康也是有利的。
每天吃 25～35 克堅果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。
對於孕期的媽媽們來說，合理補鈣才能讓寶寶受益。另外，在補鈣的同時還需要補充維生素D，維生素D能夠調節鈣的代謝，有助於鈣的吸收。骨頭湯看起來很有營養，但乳白色的湯只是脂肪在起作用，不過冬季媽媽們喝湯暖身也是蠻好的。
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