經常會在網上看見所謂的「德國壯漢訓練法」，或者號稱「最牛逼的肌肉增長訓練法」，也就是10X10訓練法。
這個計劃裡，有人會在週一安排10組10次的槓鈴臥推，週二安排10組10次的俯身槓鈴划船，週三安排10組10次的深蹲，說是通過高次數的訓練來促進肌肉增長。
但我覺得這是在吹牛逼……
為什麼？因為我曾對10X10訓練法的效果深信不疑，並且曾用過10X10做過三個月的深蹲計劃。周圍也有多位夥（er）伴（huo）使用過超過兩個月的10X10計劃。到現在基本已經積累了超過30名使用10X10訓練法進行訓練的小夥伴的樣本了。
當時腦袋抽，被CFer忽悠說這是力量舉的訓練計劃。從60kg一直蹲到90kg，都在做10X10。計劃中間大概有隻一兩週的空隙沒有遵照10X10走。
先說一下感受：總體感覺是非常累。大概在第5-7組開始心肺會感覺要爆炸了。 越到後面休息時間會越長，因為供能系統已經跟不上了，10X10更像是心肺訓練而非力量訓練。每次訓練是一種煎熬，訓練前要做很久的心理準備，訓練完是一種解脫。偶爾會期待下一次的訓練。
再說一下效果：開始使用的前4-6周肌肉和力量增長效果顯著。能用75kg做10X10的時候，裸膝深蹲極限在140kg。但是用90kg能做10X10的時候，絕對力量並沒有增長多少（也很可能是因為當時動作不規範以及並沒有嚴格控制時間）。
現在可以說結論了：用10X10訓練在初期會有一定效果，但是10X10計劃的適用範圍不太大。
能夠用10X10訓練計劃的人，往往會有其他更好的訓練計劃安排。
還是那句話，你的訓練目的是什麼？
如果訓練目的是為了肌肉的增長，用10X10的訓練方法來堆積訓練量很多時候不如把訓練頻率增加，單次訓練量減少，用5X10在一週內訓練兩次的方法有效。
如果是為了力量增長，10X10可以給一個相對還不錯的體能基礎，但是對於力量增長的幫助非常有限。
不過10X10對無氧耐力的提升幫助很大，倒是真的。
10X10的訓練計劃所使用的配重一般為極限重量的50%，甚至更低。
10X10的訓練計劃往往是為了在訓練初期堆積訓練量使用的，如果之前沒有使用過10X10訓練法的人，在開始使用10X10計劃2-4周的時間，會感覺無氧心肺能力明顯變好，但10X10的計劃一旦在每週增加配重2%以上的情況下，使用超過4周，會感覺動作質量下降，休息時間變長。
網絡上大部分說10X10如何如何牛逼的人，恐怕自己都沒有使用過這種訓練計劃幾次。比如很多計劃裡都說肩部胸部腹部也能練10×10，我覺得這就是完全在扯淡。
我自己曾經用10X10做過幾個月的計劃。從60kg一直蹲到90kg，都在做10X10。計劃中間大概有隻一兩週的空隙沒有遵照10X10走。開始使用的前4-6周肌肉和力量增長效果顯著。能用75kg做10X10的時候，裸膝深蹲極限在140kg。但是用90kg能做10X10的時候，絕對力量並沒有增長多少（也很可能是因為當時動作不規範以及並沒有嚴格控制時間）。
而且10X10的計劃一般僅限於用在深蹲上，臥推和硬拉都不合適。
曾經使用10X10練習臥推一個月，臥推極限成績下降5kg。
而且在使用10X10的訓練計劃後，就不太合適再去練超過2個輔助動作了。
身體太疲勞了。
最後說一下給想使用10X10計劃的朋友的建議：這個計劃非常適合在訓練初期堆積訓練量，健美、力量舉或者體能方向的都可以考慮用10X10。但非常不建議使用超過6周。一般4周時間就可以停了。不然關節受傷風險非常大。另外10X10僅限於深蹲，臥推硬拉不合適，臥推對肩關節壓力太大，硬拉對下背部壓力太大。
一般建議，10X10的每組訓練+組間休息時間不超過3分鐘，全部訓練不超過30分鐘。當你的10X10超過30分鐘的時候，可以考慮換訓練計劃了。
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