#健康過大年#網上對於年輕朋友的健身計劃比較多，但對於中年以上的訓練計劃非常的少見。父母對於我們的養育付出了巨大的心血，也對於我們的生活工作寄予厚望，都希望我們能夠工作好，生活好。隨著我們的成長驀然間發現，我們的父母不再年輕，曾經偉岸的身影，不再那麼筆直。經曾健康的身體，很多長期伴隨著一些慢性疾病，特別很多都有三高。本期主要針對年齡在45-65週歲的父母人群，這些訓練主要是小重量結合有氧訓練，旨在改善體質，提高生活品質。
更多健身知識，可以查看我發表的系列文章。
王德順爺爺，70多歲堅持健身
第一次訓練課
計劃表
動作演示（與計劃表相對應）
1.熱身:跑臺、單車、橢圓機選其一6-8分鐘。速度選擇5-8公里每小時，根據自己所在健身場館，選擇自己喜歡的有氧設備。如果體重過大建議選擇橢圓機或磁控單車，這樣對膝蓋的壓力較小。
2.史密斯平蹲：次數15-18個，組數3組，間歇30-60秒。
3.坐姿腿伸：次數15-18個，組數3組，間歇30-60秒。
4.俯臥腿屈：次數15-18個，組數3組，間歇30-60秒。
5.平板：次數15-18個，組數3組，間歇30-60秒。
6.拉伸：次數8-10次，組數2組，間歇30-60秒。
股四頭拉伸
股二頭拉伸
第二次訓練課
計劃表
動作演示（與計劃表相對應）
1.熱身:跑臺、單車、橢圓機選其一6-8分鐘。速度選擇5-8公里每小時，根據自己所在健身場館，選擇自己喜歡的有氧設備。如果體重過大建議選擇橢圓機或磁控單車，這樣對膝蓋的壓力較小。
2.坐姿推胸：次數15-18個，組數3組，間歇30-60秒。
3.坐姿夾胸：次數15-18個，組數3組，間歇30-60秒。
4.啞鈴飛鳥：次數15-18個，組數3組，間歇30-60秒。
5.有氧：跑臺、單車、橢圓機機選其一，持續時間15-20分鐘，速度6-8。
根據自己所在健身場館，選擇自己喜歡的有氧設備。如果體重過大建議選擇橢圓機或磁控單車，這樣對膝蓋的壓力較小。
6.拉伸：次數8-10次，組數2組，間歇30-60秒。
胸大肌拉伸
第三次訓練課
計劃表
動作演示（與計劃表相對應）
1.熱身:跑臺、單車、橢圓機選其一6-8分鐘。速度選擇5-8公里每小時，根據自己所在健身場館，選擇自己喜歡的有氧設備。如果體重過大建議選擇橢圓機或磁控單車，這樣對膝蓋的壓力較小。
2.二頭彎舉：次數15-18個，組數3組，間歇30-60秒。
3.繩索下壓：次數15-18個，組數3組，間歇30-60秒。
4.坐姿推肩：次數15-18個，組數3組，間歇30-60秒。
5.仰臥卷腹：次數8-15個，組數3組，間歇30-60秒。
這個動作可以把板部調平，降低難度
6.拉伸：次數8-10次，組數2組，間歇30-60秒。
肱二頭拉伸
肱三頭拉伸
肩部拉伸
第四次訓練課
計劃表
動作演示（與計劃表相對應）
1.熱身:跑臺、單車、橢圓機選其一6-8分鐘。速度選擇5-8公里每小時，根據自己所在健身場館，選擇自己喜歡的有氧設備。如果體重過大建議選擇橢圓機或磁控單車，這樣對膝蓋的壓力較小。
2.坐姿划船：次數15-18個，組數3組，間歇30-60秒。
3.高位下拉：次數15-18個，組數3組，間歇30-60秒。
4.山羊挺身：次數15-18個，組數3組，間歇30-60秒。
5.跑臺、單車、橢圓機機選其一，持續時間15-20分鐘，速度6-8。
根據自己所在健身場館，選擇自己喜歡的有氧設備。如果體重過大建議選擇橢圓機或磁控單車，這樣對膝蓋的壓力較小。
6.拉伸：次數8-10次，組數2組，間歇30-60秒。
背闊肌拉伸
注意事項
1.每次健身前要做好熱身，訓練後一定要重視拉伸。對於健身訓練的重量，每次次數做到15-18次之間，選擇小的重量，重量一定不要太大。
2.由於國內場館健身很多，場館器械也有一定的差異，但是本質上區別不會太大，如要找不到可以諮詢所在地方教練，說出計劃中的動作名稱，基本上不會有太大出入了。
3.本文很動作都是示例動作，如不清楚可以諮詢教練員或者懂健身的朋友。訓練的組數，間歇時間，動作的多少要根據自己的體能而定，做到循序漸進。知道能夠有規律的養成健身習慣，會有效的提高免疫系統，有助於對慢性疾病的緩解。
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