今天查收頭條短消息，我又收到了1條信息，仍然是關於制定合理健身計劃的……
這是整整第100條健身計劃的詢問信息了。
所以，天真又直接的我，今天就打算寫寫這個。
古人云：兵無常勢，水無常形。
每個人的身體條件，也沒有完全一樣的；對於訓練目標的訴求，也各有差異。
因此，沒有一概而論的健身計劃可言。
負責的說，你請一個私教，價碼的50%，都是用來買健身計劃的。
假如你的教練給你一份模板式的計劃；或者在瞭解你個人情況以前，就想當然的給你出了一份計劃。
你不要猶豫：換人。
這位教練的專業水平，從這一點就能看出恐怕會叫人失望
那，怎麼才可以按照自身的訴求，制定計劃呢？
說一些重點需要注意的方面吧！
1.有氧訓練，永遠是新手的第一站
經常會有新手跟我講：虎哥，我以後想練成李小龍那樣的身材！
還有類似的想練成斯坦森的，甄子丹的，吳彥祖以及王寶強的……
我都會告訴他們：不管你以後想成為什麼樣子，現在和旁邊的胖子一起跑步，才是你現在應該有的樣子……
健身，永遠是始於有氧，終於力量的一段漫長的旅程。
so……哪怕你以後想要成為一名肌肉咖，第一步也必須是有氧運動。
因為，有氧對你心肺的提升；耐力肌纖維的提升；體能儲備的上限；肌肉力量的基礎，都有非常非常重要的意義。
那麼有氧進行多久呢？
如果你以後還是以增肌為主的話，有氧一到兩個月就夠了。
如果你就是要減肥，不要身材線條那種永恆的減肥，那麼請奔跑一生又何妨……
2.計劃中肌群的搭配
一般而言，在力量訓練的過程中，就必須講究肌群的搭配問題了。
尤其在同一個訓練日中，需要訓練多個肌群的這種情況下，就更是要科學的搭配。
總則就是：
大肌群不能跟大肌群在同一天訓練
小肌群可以和小肌群在同一天訓練
大肌群和小肌群在同一天訓練時，儘量選擇關聯肌群
耐力肌群和任何肌群，原則上都可以在同一天訓練
上半身很拗口？
我簡單解釋下。
大肌群通常指的是胸，背，臀，腿這幾個部分
耐力肌群指的是腹肌核心，小臂，小腿這幾個部分，他們同時也屬於小肌群
其餘的類似二頭肌，三頭肌，三角肌等等，可以劃分到小肌群裡
也就是說：
你不能把胸背腿安排在同一天訓練。
有人說施瓦辛格就是胸背同一天做超級組的！
對不起，你不是施瓦辛格。
然後，小肌群可以搭配著練
比如二頭+三頭
比如腹肌+三角
這些都是很常見的組合。
大肌群和關聯小肌群也可以同一天訓練，前提是你當天狀態不錯
類似於胸肌+三頭
以及背闊肌+二頭
這些也都是合理的。
3.有幾個部分的肌群，建議單獨用一個訓練日來訓練
比如
全背部肌群（上背部+下背部）：
這部分肌肉的面積相當巨大，從你的脖子下邊，到腰帶上邊都涵蓋在內。
你如果今天選擇了全背訓練，建議完事就歇了吧，很累的。
臀腿肌群：
臀腿在健身中，大部分時間可以劃作一體。
也就是說，訓練腿部的動作，大都能訓練到臀，反之亦然。
當然，有些女生為了獲得更加凸顯的臀線，會再把臀部孤立的訓練幾組，也行。
在臀腿完成之後，也可以打烊了。
肩部肌群：
肩關節的活動範圍，以及活動的幅度，是全身關節最大的。
因此，穩定性也就最差，最容易受傷。
肩部的訓練動作，每一次都需要精神高度集中。
與其說是費體力，不如說在肩部訓練中，耗費最多的是精神力
因此，很難在之後其它訓練中，保持高度集中。
也建議單獨練一天。
4.瞭解肌群的恢復週期
有一種說法是大肌群48小時修復完畢，小肌群24小時修復完畢。
這，是實驗室狀態的數據。
前提是你吃的優質蛋白充足，激素分泌正常，休息時間充分，心情保持良好……
業餘愛好者做不到的，所以不要按照這個來制定計劃。
要留給小肌群48小時的修復時間
大肌群72小時修復時間，是打底的
腰腹核心部分，狀態好的話可以每週5次訓練。
按照這個規律，你大概就知道每個肌群，在一個訓練週期內需要練幾次了。
5.訓練計劃中的忌諱
A.不能連續幾天都刺激大肌群，例如週一胸，週二背，週三腿，就是不科學的。
B.不能過度訓練。無論你體能再好，請每週不要超過5次的訓練
C.以增肌為主的話，儘量避免在同一天內，把力量和有氧都練了。
D.計劃一定和自己的年齡，飲食調節，工作強度，以及訓練史掛鉤，這才是小心駛得萬年船的做法。
好啦！今天聊到這。
大家可以自己試著制定一個計劃
在訓練的過程中逐步調整為最適合自己的
這樣，你的健身苦旅，起碼就有個方向正確的開頭咯！
再見！
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