見縫插針，碎片健身！逮空偷閒，10分塑形！
力量訓練能改善線粒體性能
線粒體是細胞的能量供應廠，它的流失與身體的代謝功能變差有關。有氧鍛鍊是增加線粒體數量和提高其功能的最佳方法。美國德克薩斯州的研究者選取了11名年輕男性，要求他們從事 12周的力量訓練。結果顯示，鍛鍊結束之後，他們體內與生理功能相關的重要線粒體的化學物質數量明顯增加，線粒體基因的活性也得到了增強。這些發現對於老年人格外重要。隨著年齡的增長，人們的肌肉重量會減輕，線粒體功能衰退；而把力量訓練作為健身方案的一部分，有助於老年人保持肌肉重量，改善線粒體的性能，從而起到延緩衰老的作用。
不穩定平面上訓練 力量素質提升有限
在不穩定平面上鍛鍊可以提高身體的協調性、穩定性和神經肌肉控制能力，而目前並沒有相關的運動生理學研究表明在不穩定平面上鍛鍊能提高運動表現或顯著增加核心肌肉群的力量。相反，在穩定的平面上鍛鍊能夠更好地增強核心肌肉群的穩定性，同時提高全身肌肉的力量；而改變訓練平面的穩定性（如在健身球上訓練）會降低訓練負荷。對增強核心肌肉群力量素質效果最佳的鍛鍊是一些大型的、全身性的鍛鍊動作，如壺鈴擺動、抓舉、深蹲、硬拉、站姿頭頂推舉等以及增強式訓練。這些鍛鍊動作的負載更大、休息時間較短、速度也更快，它們對增強運動能力起到了促進作用。
冰敷能促進鍛鍊後恢復嗎？
在過去的40年裡，休息、冰敷、按壓和抬升一直是減輕運動損傷的常用手段。中國臺灣的研究人員對這種治療方法產生了疑問。研究者對實驗參與者的肘伸肌施加了離心的肌肉收縮力，以造成肌肉纖維損傷；隨後要求他們立即和在實驗結束後第3、24、48和72小時用冰袋在肌肉損傷處冰敷15分鐘。結果顯示，與控制組相比，鍛鍊後立即冰敷反而會造成更多的疲勞和疼痛感；冰敷也未對免疫系統功能產生任何影響；兩組參與者在恢復後的肌肉力量並不存在任何差別。因此，研究者認為還需要更多、更深入的研究來檢驗冰敷對鍛鍊後
恢復所產生的影響。
壓力使人們對飲食的控制力變弱
有減肥願望的人在承受壓力時，更加難以抵禦住甜食的誘惑。瑞士蘇黎世大學的研究者選取了51名成年男性，他們都在積極地遵循健康的生活方式和飲食方案。研究者要求他們對一系列健康食品和垃圾食品圖片的渴求程度做出評價。其中一半的志願者將雙手浸泡在冰水中儘可能長的時間，從而增加他們的壓力感和皮質醇分泌量。隨後，兩組參與者都接受了大腦掃描，然後又對上述食物的渴求程度做出了評價。結果顯示，處於壓力情景的參與者會選擇食用更多的甜食。研究者認為，壓力激活了大腦杏仁核和紋狀體中的即刻獎勵信號。然而，研究者並無法確定這種生理壓力是否等同於人們在日常生活中所遭遇的情感壓力。
舒緩胃部不適
由於當今社會快節奏的生活形態，很多人都飽受胃病的困擾。除了已經確診的疾病（需遵從醫囑），脹氣、消化不良是很多飲食不規律的“辦公室一族”的常見亞健康狀態。其實，很多亞健康狀態並非孤立問題，如很多有消化苦惱的人同時會有下背部疼痛狀況。這說明，有時候長期伏案辦公的不良體態、缺少運動才是消化系統亞健康的根本原因。
本期介紹的動作可以同時幫助消化問題人群及下背部疼痛人群在病發前有效緩解不良體徵。具體如下：
1．呼氣，抬腿，膝蓋繃直，與地面形成大約50~65度夾角，軀幹向上與地面形成同樣或較小角度，保持抬頭姿態。
2．確保腳高過頭部，雙臂前伸，與地面保持水平。
3．保持此動作20秒鐘，其間順暢呼吸，不憋氣，逐漸將時間延長到30秒或1分鐘。
4．回放身體，放鬆。之後可以繼續進行練習。
小貼士：已經確診的消化系統患者，應及時就醫。
運動量過大抑制免疫功能
運動員在從事非常消耗體力的有氧健身運動或力量訓練時，他們的免疫功能會受到抑制，這是由於高強度體力活動所造成的氧化應激反應所引起的。例如，在有氧運動中，當運動員以最大用力程度的85%在跑步機上跑到力竭時；或是運動員從事由多個動作所組成的循環式鍛鍊方案而達到力竭時，就會出現這種現象。與靜息狀態相比，氧化應激反應所形成的自由基（它是指人們在鍛鍊過程中自然生成的、具有高度活性的化學物質）在鍛鍊結束時和恢復階段的濃度較高，這與免疫系統功能生物標誌物減少的時段正好重合。有研究發現，馬拉松運動員在賽事結束後的30天內更容易患上呼吸道感染。因此，運動員必須在訓練壓力與充分的恢復之間做出平衡，以避免生病。患上感冒或流感會迫使他們不得不中斷訓練，從而讓訓練效果大打折扣。
缺乏睡眠危害大
缺乏睡眠會擾亂身體內的能量平衡，這會決定人們是傾向於增長體重、減輕體重，還是保持不變。研究發現，缺乏睡眠會導致飢餓激素的分泌量增加（這種激素會增加食慾），瘦蛋白的分泌量減少（這種激素通常能抑制食慾），從而對體重控制有所影響，使人們患上肥胖症的風險加倍。此外，缺乏睡眠還與糖尿病和高血壓的發病有關。睡眠受到干擾會造成嚴重的健康隱患，如記憶力衰退、冠心病、中風和日間嗜睡等，從而可能引發交通事故和工傷。所以，如果你存在失眠、打呼嚕聲音過大、睡眠呼吸暫停、夜間頻繁醒來等情況，一定要及時就醫。
內容來自：
《健與美》2016年第二期
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