俗話說，人老先老腿，說的是隨著年齡的增長，下肢各關節開始了速度相對較快的退化，且不同程度的影響著人們的日常生活。而這裡所提到的“腿”，大多數是指膝關節，“先老”的原因大多數是由於膝關節骨性關節炎導致的。這裡所說的大多數骨性關節炎患者是由於對關節保護及使用不當造成的。例如生物力學方面的應力平衡失調；積累性微小創傷；肥胖、關節負載增加等。所以，從這個角度講，人老，腿並不願意先老。那麼，發生了這種情況，我們應怎樣及時應對呢？
01調整和改變生活方式
控制體重、減少活動量，這是支持和保護病變關節的重要措施，目的是減輕病變關節的負荷，減輕或避免關節進一步勞損。
02保護關節，避免有害動作
在文體活動之前注意放鬆各關節周圍軟組織，以免活動中負重不當引起的慢性損傷。
03運動療法
包括肌肉力量練習、提高耐力的訓練、本體感覺和平衡訓練。有報道稱膝關節骨性關節炎患者的肌肉力量、耐力和速度比無膝關節骨性關節炎者小50%。
膝關節周圍的肌肉是維持膝關節穩定的重要成分，而骨性關節炎患者最容易出現的就是股四頭肌（大腿前側肌肉）的萎縮。這使得膝關節的穩定性下降，使膝關節各個關節面過度的摩擦撞擊，會進一步加重骨關節病的發展。
常用的股四頭肌練習方法有坐位直抬腿，可平坐於床上，後背靠牆，或坐於靠背椅，雙腿腳腕處用阻力適當的彈力帶纏好，不要過緊，大腿肌肉收緊，盡力將一側腿伸直並抬起，另一側腿用力壓住彈力帶，抬起的腿不要超過兩腿中線，將近一隻腳高度維持到力竭（開始抬不住了）為一次，5-10次每組，2-3組每日。
為提高膝關節穩定性，同時還應該注意膕繩肌（大腿後側肌肉）肌力訓練，常用練習為，俯臥於床上，在腳腕處纏住彈力帶，與彈力帶施力方向相反屈曲膝關節接近90度左右，維持到力竭為一次，5-10次每組，2-3組每日。
靠牆靜蹲練習可分為雙腿和單腿兩種，雙腿靠牆靜蹲適合下肢肌力較低基礎較差的人群，而單腿靜蹲練習適合肌力較好的人群。兩種練習都可以進行多角度的訓練，根據自身情況進行選擇。
雙腳靠牆靜蹲練習：雙足分立與肩同寬，足尖與膝關節正向前，上體正直靠於牆面上，重心落於足跟。膝關節在垂直方向上對準足跟，屈膝角度不宜過大，沿牆面向下滑動至肌肉有收縮感即可。
保持次姿勢至力竭，休息10秒再反覆進行，連續10次/組，2-3組/日。
單腳靠牆靜蹲練習：雙足分立與肩同寬，足尖與膝關節正向前，上體正直靠於牆面上，重心落於足跟。膝關節在垂直方向上對準足跟，屈膝角度不宜過大，沿牆面向下滑動至肌肉有收縮感即可，然後將一側腿向前伸直抬起，另一側腿繼續支撐。
保持次姿勢至力竭，休息10秒再反覆進行，連續10次/組，2-3組/日。
蹲起練習需要軀幹、骨盆及雙下肢共同發力完成：雙腳分開比肩稍寬或同寬，雙腳腳尖朝前，挺胸收腹，雙手前平舉或胸前交叉，稍微抬頭，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，下蹲時保持後背挺直，收緊小腹並且努力保持脊椎筆直（當然不是要你破壞生理彎曲，就是後背看起來始終是直的，不要弓背），讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，膝蓋儘量不要超過腳尖，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，儘量讓膝關節和髖關節同時打開，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致，膝關節微屈，不要過伸。
深蹲幅度在動作標準的前提下越低越好。保持次5-10秒，休息10秒再反覆進行，連續10次/組，2-3組/日。
所有的這些練習都要循序漸進，從少至多、從易到難，從靜止姿勢的靜力練習到運動中的動力練習、從簡單動作到複雜動作。
此外更為重要的就是日常生活活動的調整，不能因為怕疼就一點兒都不動，更不能覺得只要是練習就比不練強，咬牙忍著疼痛使勁去練。因為運動不足和運動過度都會適得其反，是會加重病情的！適量的活動、合理的負重、肌力的加強，相信膝關節不會“老去的太快”。
文 | 北醫三院康復醫學科 李航
閱讀更多 北京大學第三醫院 的文章
