在肩部训练中，很多健身族都有体会，肩部的训练对比胸、手等处来讲，见效显得特别缓慢，这源于肩部三角肌的肌肉特性。
因此，小力量多次数的训练方式是特别适用于肩部这样的较小但力量却很大的小肌群。特别是进行超级组的训练方法，可以很好地让三角肌收获一次满足的泵感，获得比较好的锻炼效果。
▼超级组：
●包含两个不同的动作。
●两个动作之间没有休息。
这两个不同的训练动作，你既可以针对拮抗肌群选择，也可以针对同一肌群选择，甚至是针对互补肌群选择。
在进行超级组正式训练之前，我们有必要对肩袖肌群进行热身。
▼肩部热身的作用：
第一是让目标肌群充分预热起来，避免训练中的受伤。
第二是让肩关节充分活动开，有利于在后续的正式组训练中保证动作的流畅执行。
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热身：
将双手抬高，如哑铃肩上推举一样，手臂弯曲接近90度，大臂和躯干接近90度。然后紧握哑铃启动肩部向下旋转，直到前臂和躯干垂直，然后再外旋肩部向上举起哑铃。
建议每个动作做4组。
▼超级组：哑铃侧平举+杠铃推举。
先拿一对平时能做8-10次重量的哑铃，训练中保持肘部略微弯曲，每个侧平举一定要在最高点最起码停顿2秒钟再缓缓放下，继续快速的用爆发力来做下一个动作。
做完最后一个侧平举后不要休息，立刻上杠铃颈后推举。使用史密斯训练器。动作的顶端不要将肘关节锁住。
▼俯姿哑铃侧平举+绳索面拉。
这两组动作主要针对三角肌的后束和上背肌群，注意动作的整体幅度，动作对于三角肌后束的刺激非常的好，使用的重量逐渐的递增。
俯姿侧平举做完不休息，立刻做绳索面拉。注意动作的形式，以及手握V绳的握法，拉到后一定程度后返回，动作更多的针对三角肌后束的强化。
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