每天跑7公里多嗎？
專家稱7公里這個數據不能用絕對值去理解，應該是一個通用的量。運動因人而異，過小運動量不易達到運動效果，過量運動易導致機體損傷，超過每週30英里的運動對機體的損害的確較大。如果過量運動，要及時給身體2-3天的恢復期。
廖八根建議，對於一般的人來說，每天4～5公里、每天跑20～30分鐘，隔天一次，每週15～20公里的運動量較為適宜，而超過每分鐘250米時，無氧呼吸增大，不宜作為建議的強度。
那麼跑步是不是適合每個季節的運動？夏天跑步應該注意什麼？廖教授表示，運動量多大還與季節、天氣狀況有關，夏天跑步，應當選擇涼快的時間段和場所跑，比如晚上或傍晚。要在天氣較為炎熱的時間段跑，則應該注意減少運動量，等身體適應了氣溫後再逐漸增加。而冬天因為風速大、溼度大，也可能引發一些問題。溼度大出汗不易幹，風速大則體溫下降快耗能多，嚴重時可導致暈厥。
跑步多大強度才合適？
廖八根說，估算運動量是否適宜除了自我感覺外可以通過測心率來簡單評估。可利用三個公式進行計算得出：“最大心跳=200-年齡”、“儲備心跳=最大心跳-安靜心率”、“最佳運動心跳=儲備心跳×0 .6”。
對剛開始跑或跑後停了重跑的人，應先將這個運動量減小，再運動一小段時間後根據身體的反應適當加量，且每次加量不應超過5%。
比如最佳運動心跳，應先將上述所說的係數0 .6換成0 .4計算出前期的最佳運動心率，之後才調整為0 .6～0 .7計算。年紀大的人或體質差的人，這個係數可適量減小。
體感判斷運動量是否合適的方式是，跑完後的第二天不會感覺明顯的不適。跑後有點喘、出汗但還可以說話，嘴巴也不需要張得很大喘氣。
廖教授表示，在運動醫學上評價30歲以下人群體質時可用12分鐘盡力跑的距離來劃分，其對應的等級如下表所示。這個表的概念是，在12分鐘內盡力跑，看能跑多遠，由此判斷體質的優良。
專家@提點
體質、年齡不同，運動方式不同
女人：生理期有不良反應的不要跑步
女人在來月經的時候仍可以跑步，但應注意減少運動量。但有生理腰痠、腹痛、頭暈者，則不適宜跑。懷孕的人應特別注意懷孕前的3個月，則應注意減少運動量，比如將15分鐘，每分鐘150米改為跑10分鐘，每分鐘跑100米。而在孕中的3～7月則可以在前期的基礎上稍增大一點運動量，並保持每週3～4次的運動頻率。在懷孕7個月後則不適宜跑步。
年輕人：遵守過度負荷原則加大運動量
年輕人的運動量可以較大，因為對於想要提高自己身體素質的青少年來說，需遵守過度負荷原則，即要打破以前的水平和身體規則，才能讓體質水平上一個臺階。但是這個過程應循序漸進並適當給身體一個恢復期。循序漸進的方式是在運動時間、運動速度及運動量上逐漸加強。
中年人：45歲以後體質下降，運動量減少
45歲後人體的體質下降，應注意減少運動量。對於負荷量的判斷可用相對強度，即用最佳心跳去計算。比如對於中年人來說，一般每分鐘150米的速度就可以達到係數為0 .6～0 .7的最佳心跳。對於以前有運動的中年人來說，其運動量可按感覺減少，但也應控制在20～30分鐘以內。
老人：65歲以上如果體質允許可以跑
對於大於65歲的老人來說，廖教授不主張跑步。原因是老人的各方面體質水平不高，而跑步又是對膝關節衝擊較大的運動。但是對於體力允許的、各方面身體機能沒有問題的能跑得動的老人來說，仍可以跑，但也應注意降低運動量，警惕跑步帶來的運動傷害。
跑步危害概率是3.5～5.5次/1000/h
廖教授表示，跑步會對身體各部位造成衝擊，由此可能帶來一些危害，其中包括髕骨疼痛綜合徵、腳底筋膜炎、跟腱炎症、跟痛徵、髂脛束摩擦綜合徵、脛腓疲勞性骨膜炎等。
他表示，這些危害的發生率大概是3.5～5.5次/1000h。也就是說，你跑得越多，發生這些危害的可能性就會增加。那我們要怎麼樣避免這些危害，規避運動風險呢？廖教授給我們支了幾招。
要穿鞋跑步
有不少運動者喜歡赤腳跑步，廖教授主張穿鞋跑，因這樣有利於保護踝關節。雖然穿鞋後跑步還會衝擊膝蓋及髖部，但總體而言比不穿鞋要好很多。一般來說，一雙跟不高的跑鞋就能很好地緩衝跑步帶來的衝擊力。
控制運動量
儘量跑直線
避免在多上下坡及彎道的場地跑步。由於彎道及上下坡時腳上受到的力量不均衡，難以控制，故教授建議儘量選擇在塑膠跑道上跑，儘量跑直線。
掌握要領
正確的跑步姿勢有利於減少跑步對機體的損傷。專家表示，慢跑絕不可以踮腳跑，這樣容易導致足底筋膜炎及跟腱損傷。跑步的正確做法是腳跟先著地，然後順勢過渡到前腳掌，讓前腳掌著地。手部擺動則不必太激烈，自然、輕鬆、能讓能量往前使、保持身體平衡即可。
及時補充水分
廖教授稱，運動後飲食的方式及調節也很重要，如果是為了健身，正常的飲食便已經足夠。而運動後由於出汗、失去電解質，則需補充水分。對於運動少於1小時並且沒有大量出汗的人來說，喝點白開水就足夠了。而對於運動超過1小時，特別是出汗較多的人為了避免抽筋等不良反應，則需補充點電解質，可以喝點運動飲料或者自己調製一杯鹽含量為0 .3%的食鹽水。
養生@問答
Q：跑5千米以上後，右大腿根部內側皮膚摩擦得很疼，開始以為是跑步短褲摩擦，後來發現只是右邊單側皮膚摩擦。這是因為跑步姿勢問題引起的嗎？抑或是步子邁太大，扯著了？
A：可能是步子太大，拉傷了內側的肌肉。還應是大腿根部皮膚擦傷，不是大腿內收肌群拉傷，雖然後者相對較常見。
Q：有一週時間下樓梯時膝關節啪啪響，上樓梯和走路都沒問題，還沒敢試驗跑步響不響。大夫說大概是半月板的問題。之前跑步時也沒注意膝關節保護，現在練站樁來得及吧？
A：如果不痛可能是軟組織變硬變脆而引起的肌肉勞損或者是關節面粗糙，如果有疼痛則可能是半月板受傷。建議先查清楚再跑步。站樁對髕骨疼痛及膝關節有利，可以是先靠牆練，半蹲時腿間的角度不宜過大，小於120°為宜。
Q：上月初間隔一個多星期後跑十公里，就開始有疼痛了，不得已開始休養，然後嘗試性恢復跑步，跑兩公里就不行了。該如徹底解決“髂脛束綜合徵”的困擾？
A：可以通過做拉伸運動、降低運動量及避免跑上下坡進行理療。
Q：左腳掌側過來站立時後跟比較疼，這是什麼傷痛？
A：這可能是跟痛症，我想你需要一雙較好的跑鞋幫助減緩跑步帶來的衝擊力，建議諮詢醫生。
Q：近一兩週跑兩天隔一天，距離6000-8000米，時間38-50分鐘。最近的一次50分鐘跑完後，左膝稍有不適，輕微痠痛，同一部位按壓，則有較明顯痠痛感。
A：這是髕腱炎，可以通過多走下坡或者站樁來改善。此外熱敷及貼膏藥、拔罐配合使用都是不錯的選擇。
學點@常識
過量運動對心臟有什麼危害？
心血管專家譚寧表示，過量訓練確實可能導致心肌纖維化，但不會產生冠狀動脈硬化。相反，適量的運動會有利於減少動脈硬化的發生，過量運動對心臟不利，主要有以下問題：
心肌急性供血不足
運動時由於血液重新分配使肌肉和皮膚血管大量擴張，而內臟血流下降，冠狀血管可發生一過性供血不足或者心肌肥厚達一定程度後，運動時血液供應就會發生障礙，也可引起心肌相對性局部缺血。
冠狀動脈阻塞
劇烈運動時，可由於血管內膜出血、間質出血或粥樣硬化物破裂堵塞冠狀動脈，引起心肌缺血、壞死和嚴重心律失常，導致運動者猝死。
體液及神經因素
劇烈運動時腎上腺髓質分泌的兒茶酚胺明顯增多，對心肌起毒性作用。又因劇烈運動時植物神經系統平衡失調以及心肌電解質如鉀、鈉離子的變化，可引起心肌代謝性壞死，同時，這些因素的變化極易引發嚴重心律失常。
個案
跑步兩年帶來的是身心愉快舒暢
鍾先生是典型的白領，每天不離開辦公室。前兩年冬天的時候發現自己時不時就肘臂痠痛、手麻、背部肩胛骨處僵硬不適，於是堅持跑步，他時常在小區跑步，每次大約半個小時，3公里，最近還嘗試在跑步後打太極，運動的時間總共約50分鐘，正常每週運動3-4次。
但他並不是持續跑步，雨天或工作繁忙，不得不停下，過了一段時間再跑。但沒有運動就感覺不舒服。跑步兩年後，鍾先生以前的不適症狀已經很少發生，跑步後經常能帶給他身心的愉悅和舒暢。
專家點評：廖八根說，他每週三四次、每次3公里的運動量是非常合適的，而且跑步後進行太極訓練，相當於間歇性運動，這種方式無論對心血管疾病還是身體健康都是十分有益的。
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