內容來源：TalBen Shahar 於哈佛大學給學生講授的幸福課。
文章要點：
- 堅持規律運動是促進心理康復的一種“靈藥”；
- 身體與心理是一體的，運動通過幫助身體，來幫助心理；
- 缺乏運動的生活方式，導致抑鬱、焦慮、ADHD（注意缺陷多動症）等心理疾病高發；
- 運動不僅跟抗抑鬱藥物一樣能夠有效改善抑鬱症，而且有抗抑鬱藥不可媲美的效果：低複發率。
- 運動改善抑鬱症的實驗：實驗中有三個組，分別為：藥物組、藥物+運動組、運動組，四個月之後，每組抑鬱症改善均達到60%。繼續追蹤實驗對象的心理狀態，發現半年之後現複發率：服藥組為38%、服藥+鍛鍊組為31%，而鍛鍊組僅為9%。
- 運動的諸多好處：
- -心理上的好處：自尊水平更健康、更自信、更加平靜、促進抑鬱---焦慮ADHD等心理疾病的康復；
- -身體上的好處：身體更健康、更低的糖尿病等慢性疾病患病率
- -讓性生活更美好
- 科學運動指南
- -科學的運動量：每週四到五次，每次30分鐘；
- -科學開啟運動：走路開始，走十分鐘，二十分鐘的路，堅持一到兩個星期，然後逐漸增加；
- -藉助音樂、冥想等分心事物、或者他人支持，讓你更能堅持運動。
讓你心理感覺很好的“靈藥”
實際上我要跟你們講的是一種“靈藥”，只提供給上1504課的學生，旁聽的也算，你們也可以得到“靈藥”，“靈藥”將給你們帶來這樣的處，“靈藥”能使你們感覺很好，非常好。你的自尊將顯著提升，你會更加自信，更加自信你在社會上的地位，對自己更加自信，你會得到更高的自尊。我們都知道自尊跟許許多多好東西相關聯，我們兩週後會講到，你會覺得更平靜，生活更有重心。有了“靈藥”，你甚至能變得更聰明，效果是顯著的。你們開始有點擔心了，它還會使你更吸引人，你會覺得自己更吸引人，你也會散發出更大的魅力。這個“靈藥”已經被測試了很多遍了，我說了，這都是研究成果，不是異想天開。我是在向你們推銷真的東西，真正有效的東西。我還要說這藥沒有任何消極的副作用，相反，它還有無數積極的作用，我數都數不過來。不僅如此，它還是絕對合法的。我知道你們有點擔心，但你們會接受的，你們能處理好，不需要擔心。如果有人來找你，很擔心你怎麼用了這個藥，突然就變了個人。你可以讓他們來找我。最後，我不會收你們的錢。我本該收錢的，但我不是個好商人、所以我接下來的兩節課會免費發放給你們，這就是“靈藥”。事實上它不僅僅是要種藥，是一杯雞尾酒，是一杯藥做的雞尾酒。因為它們似乎要很多東西組合才能發揮最好的作用。這就是那個雞尾酒。我希望你們都在聽，因為這很重要。
靈藥就是半小時的鍛鍊，每週四次。
雞尾酒的第二個成分，至少十五分鐘的正念練習，每週六到七次。
雞尾酒的第三個成分就是，每24小時睡8個小時。
最後一個成分就是每天12個擁抱。最後一個可以過量，你想加多少就加多少，但至少每天要有12個擁抱。如果你服用這個藥，你們可以擁抱，這沒有關係。這可是幸福課，但不要在課堂上睡覺。如果你服用這個藥，這個雞尾酒，我保證，我保證以上提到的許多好處，就算不是全部，說不定還會比那更多，都會實現。
幫助身體，就是幫助心理
你們可以看到只有今天，我們才開始認識到心理和肉體之間的關係。有一個人，第一個真正認識到的人，我們接下來的兩節課會講到的就是Jon Kabat-Zinn以及他的著作《全災難人生》，摘自《希臘人佐巴》的一個短語。Jon Kabat-Zinn說“也許行為治療最基礎的進展就是認識到我們不能再認為健康，僅僅是身體或者心理的一個獨立屬性。因為心理和肉體是內在聯繫的。”這可是否定了千百年來西方的觀念，笛卡爾的二元論“意識和物質是兩種絕對不同的實體”這也滲透到了醫學之中，我們“修”一個人就像修機器一樣，修他的身體，他的心理是完全沒有關係的。笛卡爾也不是憑空創造出的理論，我們可以在柏拉圖的作品中看到笛卡爾二元論的種源，之後亞里士多德試圖反對，重新建立心理和肉體之間的聯繫，但最終還是二元論成為主流，由十七世紀笛卡爾倡導。然後就有了Jon Kabat-Zinn，有了Herbert Benson，有了Ellen Langer，有了Tara Bennett Goleman。這些心理學家、醫生了解這種聯繫，還有John Sarno紐約大學的一個醫學教授，紐約大學醫學院的，他們告訴我們通過我們的想法，我們可以解決大多數背痛的問題或者腕管綜合症，顯示出心理和肉體之間的聯繫，或者是安慰劑的作用，非常驚人。還記得我們說它能起到和催吐劑相反的作用，以及我們如何用心理和肉體互相形成一個良性循環，心理幫助肉體，肉體幫助心理。
缺乏運動的高昂代價：抑鬱等心理疾病高發
我想從身體鍛鍊開始講起，雞尾酒的第一個成分，靈藥的第一個成分。當今社會怎麼了？當今社會普遍缺乏運動，現在越來越多人享有無需進行辛苦體力勞動的“特權”。我用了引號，因為這是特種中的非特權的表現。在過去，我們要去追一隻鹿才能有飯吃，或者逃脫一隻獅子，這樣才不會被吃掉。我們要採摘果子作甜點。我們現在呢？去家裡的甜點桌子就行了，或者叫份比薩。在過去，我們要想取暖就得收集木材。而現在呢？就這樣，打開暖氣，然後為此付出代價。我長大之後，當我在以色列長大時，我記得，以色列是個內陸國家，下午兩點到四點是午休時間，非常安靜，孩子們都不到街上去，但四點整，有時甚至是3:59時，每天都會從街上傳來一聲叫聲，叫道：“Tal 踢足球！” 然後叫其他的小孩“踢足球”或者“捉迷藏”或者“抓人遊戲”。這是我們在午休時間之後從下午四點一直到晚上九點睡覺，還有媽媽喊吃飯時做的事情。而今天在以色列呢？不僅是以色列全世界下午四點是怎樣的呢？不是下樓踢足球或跑來跑去，而是繼續坐在電腦前，繼續看電視，結果導致了我們更習慣坐著。
我們付出了非常高昂的代價，當然是從身體上來說，但除此之外還有心理上的代價。這不是巧合，抑鬱的程度已經增加了十倍！這不是巧合，從20世紀60年代算起！這不是巧合，當今抑鬱症的平均發生年齡剛好只有15歲！而在20世紀60年代，抑鬱症的平均發生年齡是30歲！這是因為我們停止了鍛鍊，我們停止了發揮力量。這不是巧合，注意力缺陷多動症的病例指數上升！更不用說，我以後也會說到，宅的生活方式的後果。鍛鍊不是種奢侈，那是一種需要，就像氧氣那樣的需要，就像維生素那樣的需要，就像蛋白質和碳水化合物那樣的需要。我們不是生來就要坐在電腦前面一整天的，也不是一整天都要聊天的，我們是要在一天結束時，打完獵、採完果子後幹這些事的。不管是上帝決定，還是進化決定，還是兩者共同決定的，我們都有對鍛鍊的需求。如果我們不能滿足某種需求，無論是對維生素的需求，對蛋白質的需求，還是對鍛鍊的需求，我們都要付出代價—既包括生理上的代價，也包括心理上的代價。
塞內加，兩千年前的希臘哲學家說：“我們的祖先和我們過著一樣的生活，他們靠自己的雙手，來獲得食物，駐紮在大地上，還未受到過黃金與寶石的誘惑。”這是塞內加，一個很有思想的哲學家說的。講到他那個時代存在的缺乏鍛鍊的現象。現在這種現象嚴重了多少呢？今天在我們這個時代，一兩百年前連皇家都過不上的生活，方便的奢侈的生活，這是特權中的非特權，我們要為此付出代價。
運動改善抑鬱症的實驗
我和你們分享幾個關於生活方式的影響的研究。是由Michael Babyak 以及他在杜克大學醫學院的同事共同完成的。這是個很重要的研究，做了很多很多的實驗，模仿這個，並顯示出這有多麼現實，鍛鍊多麼重要，不僅對於抑鬱還有其他方面。
Michael Babyak 做的實驗是：找了156個抑鬱症患者。這些人有各種各樣的症狀，包括失眠，飲食不規律，無精打采，不願動彈，情緒低落，其中有很多人有自殺的想法或者傾向，諸如此類。這些人身體都非常不好。他將他們帶到實驗室，隨機分成三組：第一組是鍛鍊組，第二組服藥，第三組服藥+鍛鍊。他們所服用的是抗抑鬱藥：左洛復，一種經過研究證明有效的抗抑鬱藥。
所做的運動是半個小時中等難度的有氧運動，可能是慢跑或者競走，也可能是游泳，不會太難，中等難度的運動。一週三次，每次半個小時。之後跟蹤調查這三組人，鍛鍊組，服藥組，鍛鍊+服藥組，跟蹤調查了四個月，這是得到的結果。他們預期的結果是什麼的呢？這156個病人，或者每組52個病人中，有多少治好了抑鬱症？他發現：
這三組中的每一組，四個月後都有超過60%的人情況有所好轉，他們不再出現抑鬱症的症狀，或者大部分症狀。他們不能再按照美國精神病診斷標準被診斷為抑鬱症。在各組之間沒有顯著的區別，只有一個區別，那個只鍛鍊的組，需要更長一點的時間來治好抑鬱症。在服藥的情況下，一般要花上約一到兩個星期，差不多十天來治好60%受試者的抑鬱症。對於僅僅鍛鍊的組，他們花了差不多一個月，但在一個月後，一旦他們好一些以後，就沒有什麼區別了。三個組都出現了好轉，注意很重要的一點：這並不代表我們就要廢除抗抑鬱藥，或者抗焦躁的藥物，或者治療多動症的利他林。完全不是。他要說的是：我們首先要問的是鍛鍊或者缺乏鍛鍊是不是其潛在原因。
我們為什麼不廢除藥物呢?如果鍛鍊和服藥的效果如此類似的話，我們為什麼不廢除藥物呢?原因在於，比方說，讓我畫一個圓，這是所有抑鬱的人的集合。我們知道左洛復，或者說抗抑鬱藥幫了他們60%的人，我們知道鍛鍊同樣幫助了60%的人，但不是同一個60%，在定義上有重疊，因為多餘50% 。但是他們幫助的不是同一群人，有的人僅僅受了服藥的好處，有的人僅僅受了鍛鍊的好處，還有兩者好處皆有。所以不能說廢除服藥吧。它很重要，它確實有用。但結果同時顯示“試試鍛鍊吧，因為我有可能是得益於鍛鍊而不是服藥，或者得益於兩者”。研究的關鍵在於，我們再看這些研究時，想搞清楚的是，複發率。
實驗結束半年後，我們不讓他們服藥、不在強迫被試者鍛鍊每週至少三次，半年後如何了呢？這是他們發現的結果：
- 服藥組的複發率為38%，這些人又有了抑鬱症的症狀，38%，超過了1/3！
- 服藥+鍛鍊組，複發率為31％。
- 鍛鍊組，複發率僅僅為9%！
在我第一次看到這個研究時，現在已經有無數這樣的研究了，在不同領域重複這樣的現象，我等下會講到，我說“哇，太不可思議了！”鍛鍊就像吃抗抑鬱藥物，效果很像，鍛鍊就像服用抗抑鬱藥物。但我再仔細細想想，就發現並不是這樣，不是鍛鍊就像服用抗抑鬱藥，而是不鍛鍊就像服用抗抑鬱藥。這不僅僅是語言上的區別，這不僅僅是語言上的區別。為什麼？因為我們不是生來為了坐著的，我們不適合長時間坐在電腦前，或者教室裡，我們本來應該去逐鹿，或者逃離獅子的追捕。而當我們無法滿足這種需求時，正如之前講的，我們無法滿足需求時，就要付出代價。
如果我是心理治療師，治療前提就是運動
比方說，上帝或者基因決定的幸福程度，基本的幸福程度有這麼高，我們固有的水平就這麼高，如果我們不鍛鍊，我們就把這個基本水平降到這裡。如果我們的正常水平在這裡，但我們不鍛鍊時，就會把它降到這裡。然而我們是可以達到這樣的幸福程度的，即使有興衰變遷，也可能時螺旋式上升的。而我們現在時經歷了同樣的起伏，只不過是在更低的水平上。我們努力掙扎著達到上帝決定或者基因決定的幸福程度。我不是臨床心理學家，我不是心理治療師，但是如果我是的話，我治療病人的一個前提就是體育鍛煉，或者至少來說，我對他們第一個要求就是要進行身體鍛鍊，因為他們通常都是，沒有體育鍛煉的動力，但那會是我的首要要求，要麼時治療的前提條件，要麼即使首要條件。為什麼？因為我不想和自然作對，我不想和自然作對，所以我要治療的那個人必須達到上帝或者基因決定的幸福水平。我想和自然合作，自然所要求的必須遵守，自然的命令之一，就是要我們活躍的運動。
我在晚餐時就講到了這個，我和網球教練Ｄave Ｆish以及他妻子Ｂonnie Ｍosland 一個臨床心理學家共進晚餐，然後他對我所“對！”確實有心理學家，能夠理解鍛鍊的重要性。為什麼要和自然作對呢？當你可以在這個水平開始的時候，還有其他好處，都是基於這個研究的，你們可在閱讀中可能讀過一些，鍛鍊還有很多其他好處。
運動的各種好處
1
心理上的好處
首先是心理上的好處，自尊。從很多層面上說，首先是心理上的自尊，我們自我感覺更良好，也包括整體的自尊，我們感覺更良好，不管是整體還是特徵性的自尊都得到提升。換句話說，不但斷了之後我們馬上就能感覺到，而且長時間我們都能感覺到，如果我們保持規律的鍛鍊計劃，所以整體和特徵性的自尊都會得到提升。
焦慮和壓力，是最容易被鍛鍊所影響的事之一。Ｔammy能夠看出來，我妻子能夠看出來我４８小時內有沒有鍛鍊，我回到家，她會說“你最近一次鍛鍊是什麼時候”為什麼，因為她有感覺，他能察覺到，是不是有點小小的變化，或者稍微有點壓力。正如我在之前的課上講過的，我有焦慮的傾向，鍛鍊就是我的的藥，我的靈藥，至少要保證每隔一天鍛鍊一次。每隔一天，這對無數臨床的病症都非常有效，包括精神分裂症，它並不是自己起作用，而是和治療以及藥物協作同起作用，但它增加了成功的可能性。
如果你去鍛鍊的話，還有注意力缺陷多動症，不一定足以治癒，但通常十分有效。那些堅持常規鍛鍊的人，更容易克服注意力缺陷多動症。為什麼呢？因為這對我們的大腦有無數的影響。比方說我們釋放的那個化學物質，當我們形成新的神經通路時，還記得神經形成或者神經可塑性嗎？正是這個形成新神經通路時會釋放的化學物質，就能在我們鍛鍊時產生。換句話說，我們去跑個步之後，這時我們的大腦就最適合於形成新的神經通路。所以如果你早上去鍛鍊，那麼一整天，你就能更好地吸收你閱讀的東西或者你聽到的東西。鍛鍊之後你會更加有創造力，如果你已經鍛鍊了一段時間的話。同時它能幫助我們釋放恰好夠量的這種化學物質，不多也不少。為什麼？因為這時自然，自然比我們更懂我們需要什麼。我們釋放這剛好足量的化學物質，就達到了我們最好狀態。這又是一種方式，我之前提到過的，我每堂課之前都去跑步，我喜歡在外面跑，但不是每次都可以，所以有時我會跳家裡的蹦床，我有一個小的，戴著脈衝計，不應該告訴你們在這個嗎？我能感覺到如果我不這樣做，我上課之前不做鍛鍊，比方說我去旅行，剛好趕在上課前回來，沒時間去鍛鍊，我能感覺到我閱讀時，我的記憶保留率，集中程度，我之前說過，我有輕微的注意力缺陷多動症，鍛鍊是我的藥。
2
身體上的好處
身體上的好處：我現在跟你們講的不是什麼新內容，但你要這樣來想它。我們都有一個基因決定的壓力水平，適合我們的壓力水平，當我們鍛鍊時，我們在那兒，這樣就是健康的，我們應該達到的。但我們不鍛鍊時，壓力水平超過這個。就像降低幸福水平一樣。換句話說，鍛鍊的作用就是將我們帶回我們本來應該有的水平。這也就解釋了為什麼大多數節食如果不和鍛鍊一起進行就很容易失敗的原因。因為我們的身體會拼命想要回到原來的水平，我們本該有的水平。如果我們不鍛鍊就會掙扎得更辛苦。
慢性疾病，不管是糖尿病還是心臟病亦或是癌症，數量是非常驚人的。糖尿病，有些糖尿病原本只有45歲以上的人才會得，現在小學生都會得這種糖尿病，其原因很大程度上就是因為營養問題以及缺乏鍛鍊。經常鍛鍊的人，更不容易的慢性疾病。患糖尿病的可能性大大降低；減少了50%以上患心臟病的風險以及得癌症的可能性。降低50%的可能性，它是靈藥。經常鍛鍊的人免疫系統更強。
3
讓性生活更美好
最後如果你現在還沒有被說服，希望這個能說服你。（更好的性行為）不管男人還是女人，都能增強性慾，對性的渴望；能夠增加高潮的可能性。經常鍛鍊的人性生活會更美好。很多研究都證實了這一點，它適用於任何年齡，不是任何年齡，21歲以上。
但是關於鍛鍊要記住的很重要的一點是，它不是萬靈藥，它不是萬能的，記住不是所有人都能從鍛鍊中獲得好處，對於有的人來說，服藥就是很適合和很重要的方式。然而很多情況下，研究和調查都證實了，在大多數情況下，鍛鍊是有幫助的。就算不是它本身的作用，即使是和別的東西協同作用的，它還是有幫助，為什麼要和自然對抗呢？自然所要求的必須遵守。
運動切記勿過量
還有很重要的一點在於恢復。我給你讀讀Dienstbier和Zillig在《積極心理學手冊》中，對研究者們這樣寫道：“重複的過於密集的訓練以至於沒法及時恢復，可能會導致運動員感覺到‘洩氣’，典型的症狀為更高的焦慮水平，更高的神經緊張度，更高的兒茶酚胺和皮質激素水平”。他們想說的是，有時事情是過猶不及的，尤其是完美主義者要明白這一點，越多不一定代表越好。說到鍛鍊的話，確實會過度鍛鍊，有些過度鍛鍊的症狀會和訓練不足的症狀十分相似：高水平的焦慮、高水平的洩氣、失去動力，最終也可能導致抑鬱。
這是完美主義的一種症狀，我在做運動員時就經歷過這樣的事，過度訓練，恢復不足，併為此付出了代價。身體上自然是受了傷，而且心理上也受了傷。我推薦每週有一到四天的休息時間。理想情況下你想每週鍛鍊五到六次，我認為至少要保證每兩天一次，這樣就是每週就是三到四天。至少每兩天一次。理想狀態下你們可能想跟多一點。每次半小時也可以增加到一小時，關鍵是要聽從你身體的需要。如果你的身體很痛苦超出了正常的不舒適範圍，趕快停止；如果肌肉開始痠痛，停下來。寧可少做也不要過度。還有一種聆聽你身體的方法，如果你沒那麼敏感的話就是就戴個心率監控器，不是很貴但非常有用，這樣我就知道我的鍛鍊會保持在最高心率的70%左右，我最高心率的70%大概是128，於是我就在120到135之間鍛鍊。偶爾我又會加強一點，達到90%，我的差不多是165。很容易發現你們的心跳通常在最大心率是220減去你的年齡。所以如果你20歲最大心率就是200。我是37所以就是183。差不多吧。然後你就保持在70%的水平。65%到75%的水平來獲得鍛鍊的最溫和的效果。記住數量確實會會影響質量。我們再次畫個圖表，我們經常看到的線性曲線圖。在圖的這邊（縱向）是心理和生理的好處，這裡（橫向）是運動量。那麼畫出來就是這樣的，太少了不好，我們要達到基本的幸福水平才行；太多了也不好，這時我們就會感到洩氣和焦慮。我們想要達到的是差不多的最適水平。而這個最適水平也在於我們能投入多少時間。在理想情況下，我每週鍛鍊六次，每次一小時，在理想情況下是這樣，但我還想做很多別的事。所以我每週至少鍛鍊四次，每次半小時。這對我來說就足夠了。要搞清楚什麼對你是足夠的。
恢復也很重要，我們從心理學層面上講過恢復。恢復很重要。我簡要的和你們分享一下Derek Clayton的故事吧。Derek Clayton是60年代早期的一個長跑運動員，世界上最好的長跑運動員之一。最好的之一，並不是最好的。他是跑馬拉松的，很多人說，他之所以不是最好的，是因為從身體上講他不太適合跑馬拉松。他身高六尺二，1米88。並且他的最大心率、最大血液溶氧量不是很高，沒有其他世界級選手那麼高。但是他的優勢在於他是最勤奮的一個，他每週跑一百多英里，遠遠多於一百英里非常努力。於是他成為了世界最好的長跑運動員之一，但從來沒有成為過真正的第一。然後發生了什麼了呢。由於他的過渡刻苦勤奮，他受了很嚴重的傷，一整個月不能跑步，他當時正在準備非常重要的一項馬拉松賽事，這個馬拉松在日本舉行。一整個月他都不能訓練，走路都走不了。在比賽一週之前，他開始可以慢慢地跑。他說他會去日本跑的。他被邀請去參加了他是世界最好的長跑運動員之一。他說他會將其作為一次訓練，作為下一次馬拉松比賽訓練的一部分。於是他去參加了這個馬拉松，一個沒有訓練，結果提前八分鐘打破他的個人紀錄，成為歷史上第一個僅用了兩個小時十分鐘跑完馬拉松的人。兩小時9分36秒。1967年。他繼續努力訓練，兩年之後再次訓練過度，又再次受傷，又一次他沒法跑步。然後他去參加了比利時馬拉松比賽。又打破了他的個人紀錄，也打破了世界紀錄：兩小時8分33秒，世界紀錄保持了12年的世界紀錄。這時教練和運動員就開始明白適可而止的重要性，適當休息的重要性，恢復的重要性。有時過猶不及。很相似的故事Joan Benoit。最終贏得了1984年洛杉磯馬拉松。在受傷了被迫休息之後。還有丹麥足球隊，另一個例子，我想應該是1991年，最終贏得了歐冠，之前都沒在比賽中，在最後一刻才加入，因為當時南斯拉夫正在搞分裂，於是他們作為了南斯拉夫的替補。在預選賽淘汰了之後，把丹麥隊又找過來，把他們從沙灘上帶來打冠軍賽。因為他們恢復了、振作了，於是他們準備好了。恢復在運動中很重要，在心理層面同樣很重要。鍛鍊是很好的，是一種靈藥。雞尾酒的第一個成分，我覺得算是最重要的成分。然而很對人，不僅僅在哈佛，世界上很多人都不鍛鍊。
定期運動，需跨越的障礙
為了將定期鍛鍊引入我們的生活，我們要跨越怎樣的障礙？
1
以健康的方式開始運動，克服運動痛苦
首先，這是痛苦的。鍛鍊不是件舒服的事，比如說達到70%最大心率的鍛鍊。並不會很痛，但顯然沒有坐在電視機前或者玩任天堂舒服。那我們改怎麼辦？我們要做的第一件事就是把目標分割各個攻破。尤其是完美主義者會做的一件事就是“我要開始鍛鍊了，為了保持健康，我每天要跑六英里，所以我一開始就要每天跑六英里”，很快會怎樣呢？第二天你起床就會全身痠痛。但是你是完美主義者，你很堅強，一分耕耘一分收穫。於是你又出去跑步。然後會怎樣呢？你第二天更疼。但你咬緊牙忍著疼痛。幾個星期之後你就會受傷。即使你不受傷，在你腦海中關於鍛鍊的概念是這樣的：鍛鍊就等於痛苦。我們的意識是拒絕痛苦的，它總是極力避免痛苦。比如說你去度了個假，中斷了你的鍛鍊計劃，中斷了一個星期或者兩個星期。然後你回來了。想重新開始鍛鍊就變得更難。為什麼？因為你的思想，你的潛意識會說：“我不想再經受這個了”。這會阻止你鍛鍊，使你癱瘓。這通常就是拖延症發生的時候。因為你不想經歷這種痛苦。
一種更健康的方式是：我先從走路開始，走十分鐘，二十分鐘的路，堅持一到兩個星期，然後逐漸增加。寧可少也不要過度，因為那樣鍛鍊，如果我們逐漸增加，就不是種痛苦。它逐漸會成癮，從積極的角度來看，我們想去做它，我們渴望它。
2
運動過程可以應用音樂、冥想等分心事物
所以要慢慢來，同時要應用讓你分心的事物。當我在蹦床上跳時，在外面跑是不會有問題的，但在蹦床上跳時，我就要用一些分心的事物。我覺得蹦床太無聊了。有人可能會去騎一小時自行車，那樣是沒有問題的。我更喜歡冥想，這很好。但很多人需要讓他分心的事物，不管是音樂、還是電視、還是小孩子在周圍跑來跑去，但總要找些分散你注意力的事。
3
找一個人陪運動，讓你更能堅持
長期鍛鍊成功的最好預測方法就是，我是否是和其他人一起做的；有沒有別人給我支持。再次強調這不是對每個人都有用的。對某些人來說更好的方式是他們自己去做。有可能的情況是，尤其是內向的人更喜歡自己去做，閉上眼睛，聽著音樂，或者聽著心跳，心跳的聲音。他們會想要肚子一個人的時間，這是沒問題的。但對大多數人來說其他人的支持是有益的。
還有個研究由Wing和Jerry兩名心理學家完成的。他們所做的是讓人參與一個為期四周的項目，包括行為改變，包括因是改變，包括鍛鍊上的改變，為期四月。分為兩種情況，一種是有其他人支持，和你的朋友或家人一起做，或者沒有其他人支持。那些沒有其他人支持自己完成的人，有76%的人完成了這個為期四月的項目，有24%的人還保持到了六個月。76%保持了四個月，只有24%不到四分之一的人保持到了六個月，能夠保持行為上的、鍛鍊上的、以及飲食上的改變。有他人支持的一組，95%完成了四個月的項目，95%而不是76%，同時有67%的人維持了這個計劃，保持到了六個月以後。也就是成功的可能性大大地增加了。
如果你還沒有開始，那就從今天開始吧！
閱讀更多 自在睡覺 的文章
