如今，我们的生活条件日益提高，一些慢性病却也随之而来。除了“三高”：高血压、高血脂、高血糖，近几年又多了第四高：高尿酸。那我接下来就让我们一起来了解一下，四高分别的解决方法。

我们有音频和文字两个版本，可以听可以看，当然也可以边听边看。

高血压

高血压的“小处方” 高血压是最常见的慢性病，也是心脑血管病最主要的危险因素。怎样才能让血压平稳那？做好以下几点：

1. 减少日常盐的摄入量：每天在6克。日常生活中盐的主要来源：腌制，卤制，泡制及一日三餐用盐。{降压效果——收缩压——2-8mmhg}

2. 中等强度的运动量：每周3到5次，每次30分钟。可以选择适合自己的——步行，快走，慢跑，游泳，气功，太极，广场舞，可以灵活选择，量力而行，循序渐进，{不包括严重的心血管病人}{降压效果——收缩压4-9mmhg}

3. 合理膳食：每日食用油/每日 不超过25克，少吃或不吃肥肉和动物内脏，其他动物性的食品不超过25克，蔬菜每日400-500克，水果100克，蛋类每人每周125克{5个左右}，适量豆制品，鱼类，奶每日250克{降压效果——收缩压——8-14mmhg}

4. 控制体重：减少总食物的摄入量，增加足够的运动量，{降压效果——5-20mmhg/减重10kg}

5. 戒烟 限量饮酒： 避免被动吸烟 每天白酒不超过50克。葡萄酒100克 啤酒250克{降压效果——2-4mmhg}



高血脂

高血脂——目前，国内一般以成年人空腹血清总胆固醇超过5.72mmol/l，甘油三酯超过1.70mmol/l，诊断为高脂血症。将总胆固醇在5.2～5.7mmol/l者称为边缘性升高。

• 高血脂类型：仅胆固醇高，甘油三酯正常。

• 降血脂的方法：

1. 忌吃或少吃：含胆固醇的食物，如动物内脏，蛋黄，白肉，蚌，田螺，鲍鱼，墨鱼。

2. 适量吃；胆固醇含量并不高的食物，如瘦猪肉，牛肉，鸡肉，鱼。

• 高血脂类型：仅甘油三酯高，胆固醇不高。

• 降血脂的方法：

1. 控制体重，控制腰围；每周坚持至少二次的有氧运动，如慢跑，快走，游泳，尤其要把腹围降到正常范围。

2. 严格控制：碳水化合物的摄入（主食）少吃，碳水化合物在体内转化成甘油三酯。

3. 戒酒 长期血液中酒精浓度高可促使甘油三酯含量上升。 4 少吃蛋黄，蟹黄含胆固醇高的动物性脂肪。

• 高血脂类型： 血胆固醇和甘油三酯都高。

• 降血脂的方法：

1. 降体重

2. 既要控制胆固醇高的食物又要控制甘油三酯高的食物。

高血糖

糖尿病的标准是：正常人的空腹血糖浓度为3.9~6.1毫摩尔/升，若超越7.0毫摩尔/升称为高血糖。2次重复测定空腹血糖≥7.0毫摩尔/升可确诊为糖尿病。 糖化血红蛋白反映了2~3个月内的平均血糖水平，糖化血红蛋白≥6.5%，也能够确诊为糖尿病。

1. 控制体重 ： 体重正常范围内。体质指数=体重 /身高的平方 18.5-23.9 正常 24.0-27.9 超重 小于 18.5 过低 大于28 肥胖

2. 管住自己的嘴，迈开自己的腿。 少食精白米面，多点粗杂粮，如糙米，燕麦，荞麦，每周有150分钟的有氧运动，慢跑，车行，跳舞，打球，游泳。

3. 三个不沾 不吸烟，不喝酒，不熬夜。

4. 四个自查；定期查体重，血压，血糖，血脂。及时了解自己的身体状况。

5. 三个月见成效

6. 每餐七八分饱就好。进食慢，先吃蔬菜， 快饱时再吃主食，肉。

高尿酸

国际上将高尿酸血症的诊断定义为：正常嘌呤饮食状态下，非同日2次空腹血尿酸水平——男性大于420umol/L（微摩尔/升），女性大于360 umol/L。 如何降低尿酸值，做到以下几点：

• 3克盐 ； 每天盐摄入量不超过6克，痛风病人减半，不超过3克。

• 3升水； 充足的水有利于排出酸，预防尿酸肾结石。痛风的人每天喝2-3升水 三十分钟运动 ： 运动可以促进尿酸排出。如步行，跳舞，游泳，50岁左右的人，运动后微微出汗为宜，心率达110-120次/分钟。每天早晚各锻炼三十分钟，每周3-5次

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