一直想寫一些對於目前常見的健身偽科學的科普和證偽，這幾天時間比較多一點，寫下此文分享給大家（不溫馨提示：本文正文全文5200字，閱讀需要15分鐘，均為廠長手打原創幹得不能再幹的乾貨，對自己健身負責任的人建議從頭到尾耐心把這10條耐心讀完，對自己健身不負責任的人，請直接PASS，別看。）
廢話不多說，直接開始吧。
<strong>十、我只想要線條，我不想要肌肉/我不敢練健身，我怕我不小心肌肉太大了難看
我先來翻譯一下這一條，大意就是：我不敢練健身，我怕我去了幾次健身房就不小心變成了施瓦辛格。
挺有意思的，按照這個邏輯，我可以推論出以下三條也是正確的：
<strong>我不敢打籃球，我怕我去了幾次籃球場我不小心變成了喬丹。
<strong>我不敢賺錢，我怕我創業了幾天變成了馬雲。
<strong>我不敢唱歌，我怕我不小心變成了王菲。
科學研究證明，一個訓練、飲食、休息都接近完美的男性，每個月能增長的最大肌肉量如下圖。
<strong>每個月僅僅0.45公斤純肌肉。
注意這是理想狀態，我們普通玩家，大概每個月能增長一半就已經非常厲害了，也就是0.225kg純肌肉，<strong>換成一年，也就是你練得非常努力，飲食控制的非常完美，每天都睡得很好，一年能增長2.7kg純肌肉，我們就算3kg吧，也就是說一年能漲6斤純肌肉就算很厲害的高手。這就是為什麼我們一直說，<strong>健身是一項以年為單位，需要長年累月付出大量時間和精力，需要嚴格的自律和毅力才能完成的事情啊。
然後你跟我說你去了幾次健身房，拿了幾個小啞鈴玩了一會，你就怕你變成施瓦辛格？
其實現實情況是，真正練的好人的永遠是萬里挑一，鳳毛麟角。
所以，別杞人憂天了。<strong>（當然，有很多無良私教喜歡宣傳一個月長了幾公斤甚至十幾公斤純肌肉那種騙子雞湯，這一條可以成為鑑別方法）
<strong>九、運動後接下來幾天如果肌肉沒有痠疼就是沒有練到位。
運動後延遲性疼痛跟訓練效果成正比嗎？是不是疼得越厲害，訓練效果越好？
<strong>絕對不是！沒有任何沒有科學理論和實驗依據證明兩者正相關！注意！！！疼的越厲害效果越好，不疼沒效果是典型的健身偽科學！
運動後延遲性疼痛的成因很複雜，它跟訓練效果絕對簡單的不是因果關係！
運動後延遲性疼痛並不是衡量訓練效果的標準，最重要的衡量是否進步的因素是訓練總容量。
我們應該把精力放在每次認認真真的完成訓練計劃，逐漸的使用漸進超負荷原則加大訓練總容量，這才是進步的最最最最關鍵所在！你不需要通過疼痛的效果來獲得增肌，你需要的是足夠的訓練總容量來增肌！
八 、 <strong>組間休息不能超過一分鐘
常見的不懂裝懂的偽科學，害人不淺。
不知道各位有沒有這樣的經歷：
做完了一組臥推，休息了一分鐘，還在呼吸急促，氣喘吁吁，心砰砰的跳，就被私教催著做下一組，然後說我好累，私教會說：你怎麼意志力這麼差，這麼不努力呢？堅持一下就好了。
堅持的結果就是：下一組臥推的次數，質量都嚴重下降；再下一組，不減重甚至推不起來了。
然後就這樣一組比一組推的少，一組比一組推的輕，一組比一組質量差，訓練就“完成”了。
然後一段時間過去了，自己胸肌幾乎沒有任何進步，暗暗自責道：私教說的對，我真是意志力太差，太不努力了。
坑人啊。
增肌專家Brad Schoenfeld最近的研究更證明了這一點：
他的實驗選取了23名訓練有素的男士，根據力量相近水平配對，然後分成兩組，每週進行力量訓練三次，每次7個動作，每個動作3組，每組8-12次，持續8周，唯一的區別是，第一組組間休息1分鐘，第二組組間休息3分鐘，經過8周的訓練，組間休息1分鐘的組員，七項測試的提高均不明顯，而休息三分鐘的測試組，各項數據均明顯提高，七項數據中四項為肌肉增長量，兩項為力量增長，一項為肌肉持久度。
<strong>也就是說，休息三分鐘的組員不管是肌肉力量增長還是肌肉維度增長都玩爆只休息一分鐘的。休息三分鐘的組員在力量增長大於一分鐘組不奇怪，這也是力量舉訓練的優點，但為什麼增肌方面，休息三分鐘組也比休息一分鐘組效果好很多呢？
答案很簡單，更長的組間休息，能讓你在下一組完成更多的總次數，從而提高訓練的<strong>總容量，更大的訓練總容量將給肌肉生長帶來更好的刺激，在重量合理的前提下，更長的組間休息能讓你舉起更多次從而更好的促進肌肉生長，再強調一次，<strong>肌肉生長的關鍵是訓練的總容量
，而不是刻意縮短組間休息帶來的泵感！<strong>所以建議，較大重量休息到三分鐘左右，中等重量2-3分鐘為宜，這裡分享一個個人的心得體會：<strong>感覺自己氣喘勻了可以立即開始下一組。
<strong>七、我只想瘦腰不瘦胸/局部減肥
這一條非常常見，可以理解這種美好的願望，目前市面上也有各種欺騙性質的瘦腰/瘦肚子/瘦小腿的理論和產品在不停的騙人錢財，遺憾的是，仍然很多朋友在上當。
先拋出結論：<strong>局部減肥是絕對絕對絕對不可能的！（只有一種方式可以實現，那就是抽脂手術，本文不討論抽脂手術的利弊）
原理非常簡單：
每個人身體的脂肪細胞數量差距不大，約在250億到300億之間，人體內的脂肪通常比較均勻的分佈於皮下和內臟周圍，具體部位中，腹部脂肪通常脂肪儲量最高，其次是臀部、腿部、前胸、後背等等。我們通過控制飲食，加大運動量製造熱量負值的方法減肥的時候，都是全身的脂肪細胞一起變小，不可能存在指定某一個部位（比如肚子）的脂肪細胞變小的情況。
但是，人體內的脂肪儲存分佈優先次序有一定的個體差異。有些人“胖時先胖臉”，有的人“瘦時先瘦胸”，這個純粹是一個人的基因決定的，要看運氣。腹部、臀部和大腿最容易堆積脂肪，但是在消耗脂肪的過程中，這三個部位的脂肪也是最先被消耗下去的。不僅僅是這三個部位的脂肪，渾身上下其他部分的脂肪也會在同一時間等比例的消失。
<strong>一般來說，先胖的地方都是先瘦。所以不要在被微信朋友圈各種《三十天快速瘦小腹》、《十天極速瘦小腿》，各種腹肌貼之類的產品洗腦了。
假如可以局部減肥的話，那麼局部增肥也 一定可以，那豈不是可以只讓胸部變大，其他地方仍然很瘦嗎？對，有一個辦法確實可以，隆胸手術，什麼木瓜豐胸之類的理論，只是促進了木瓜的銷量而已（木瓜經銷商不要打我）。
<strong>六、仰臥起坐/卷腹能瘦肚子
這個問題是我在健身房訓練時經常被問到的問題，答案是，不能。
接上一條，我們已經知道局部減肥是不可能的，所以很多人認為靠仰臥起坐/卷腹訓練可以讓腹部的脂肪消失，那也是不可能的。
<strong>不但不可能，更可悲的是，通過仰臥起坐/卷腹訓練，你的腹肌會越來越發達，然而你腹肌外面的肥肉仍然沒有消失，你的肚子不但不會瘦下來，反而因為脂肪下面的腹肌更大了，導致肚子看起來更┄肥大。
所以要想瘦肚子，別做仰臥起坐/卷腹這些動作了，控制飲食+訓練減肥才是王道，每個人都有腹肌，腹肌是靠低體脂露出來的。
低體脂的健美高手大diao哥▲
高體脂的大力士艾迪霍爾▲
後者的腹肌其實遠遠比前者發達，但視覺上來說，前者腹肌更明顯。
<strong>五、深蹲膝蓋不能超過腳尖，硬拉絕對不能弓背
這其實是一系列的謠言綜合，其中深蹲膝蓋不能超過腳尖，硬拉絕對不能弓背是最著名的兩條。
我們來看看他們到底是如何產生的：
深蹲膝蓋不能超過腳尖這個偽科學來自於來自於90年代初期，國外一篇不知名的論文提到，在給膝蓋有嚴重傷病的運動員做恢復訓練的時候，使用史密斯機訓練應採用半蹲（而且還不是自由深蹲）不超過腳尖比較安全，傳到國內，慢慢的人云亦云，以訛傳訛，就演變成了深蹲膝蓋不能超過腳尖。
多麼可笑的結論，我到現在都不明白，深蹲不超過腳尖怎麼可能完成一個正確的深蹲呢？<strong>至今在健身房仍然隨處可見一些私教叫人絕對不要超過腳尖，然後就是屁股拼命的往後坐，半蹲就起來，否則一定會超過腳尖啊，不能超過啊，太可怕了。
至於硬拉絕對不能彎腰，這個就不贅述了，諸如此類的謠言其實只有原因都來自於對動作過度的敏感和對受傷的恐懼導致，很多朋友在訓練中不允許有槓鈴有絲毫的便宜，不容許槓鈴有絲毫的不平衡，但過度的敏感對於渴望進步的人來說是巨大的阻礙和絆腳石，甚至很多人一直原地踏步的原因也在於此，其實仔細觀察幾乎所有的奧運舉重冠軍，沒有一個人是完全平衡的！而且，力量訓練的受傷幾率其實非常小。
來看一下全國冠軍羅嘉文硬拉300kg▼
他可以硬拉300kg，而且弓背，從未因此受傷（當然，能直背當然最好，但拋開重量談動作毫無意義，其實對於硬拉來說，不輕易改變腰椎的角度比一定要全程保持直背更重要，這裡不展開具體談論硬拉背部姿勢的細節了 ）
再讓我們來看看奧賽高手強尼沃倫怎麼說的：
<strong>四、晚上吃東西容易發胖/過午不食
肯定有很多人告訴你，睡前吃東西（夜宵）會長胖，很多人想都不想就認為這句話肯定是對的，人們對此深信不疑。
造成這個理論主要的原因在於，很多人認為，人在睡眠的時候，新陳代謝會減慢，燃燒的卡路里就減少了，所以容易長胖，<strong>但相關研究表明，人在睡眠的時候，新陳代謝幾乎沒有任何變化。
處於睡眠狀態時，我們的身體仍然有很多機能在運行，心臟仍然在跳動，大腦仍然非常活躍（無論做夢與否），這些工作都需要能量。<strong>也就是說我們在睡眠的時候，我們仍然跟醒著的時候一樣在燃燒卡路里。
<strong>在本質上，體重的增加只取決於攝入的卡路里總量和消耗的卡路里總量之間的關係，跟何時攝入卡路里關係很小（幾乎可以忽略）。
<strong>簡單地說，如果每天攝入的熱量大於消耗的熱量，不管是什麼時候攝入的，你都會長胖，反過來，你就會變瘦（這就是減肥的原理）。所以，你是否長胖，只跟你吃了多少食物有關係，跟你什麼時候吃沒有關係，舉個例子來說，假如你早餐中餐晚餐都吃的很少，睡前適當進食不會讓你長胖（只要沒有熱量正值）。
至於過午不食，<strong>過午不食是佛陀為出家人制定的戒律。在律部中正確的說法叫“不非時食”。也就是說不能在規定許可以外的時間吃東西。這個時間就是在太陽到正中午後，一直到次日黎明，這段時間是不允許吃東西的。佛教認為：清晨是天食時，即諸天的食時；午時是佛食時，即三世諸佛如來的食時；日暮是畜生食時；昏夜是鬼神食的時候。
結果佛教的戒律竟然被一些無良媒體用來宣傳成了減肥的秘訣，簡直無語。
<strong>三、減肥不能吃主食（碳水化合物）
這條也是經常見到的偽科學。
最近還有個哥們問我，他說他為了減肥，現在晚餐都不吃主食了，我說那你怎麼吃呢，他說晚餐吃重慶火鍋呀，那麼多食材，牛肚、黃喉、豬腦花、豆腐皮、牛羊肉、多美滋滋啊，不吃主食就是了。我說難怪你沒瘦下來了，他還一臉茫然。
上一條提到：減肥的原理是每天消耗的總熱量大於攝於的總熱量即可，人們不吃主食的原因是因為覺得主食熱量較高，那我們來看一下對比吧。
上面三張圖可以看出，米飯和牛肉，魚類的熱量幾乎一致，也就是說，
一碗米飯跟一碗牛肉或者一碗魚的熱量沒有區別，不吃主食，卻吃了其他的食材，其實總熱量沒區別，總熱量沒區別，就達不到減肥的效果。
<strong>所以，不吃主食（碳水）或者某一樣營養元素的減肥方法並不科學，這樣不但無法減肥，還容易因為某種營養元素缺乏導致身體出問題，不如在不輕易調整飲食結構的前提下，減少食物的總攝入量（我一直提倡跟我諮詢減肥的朋友們每頓吃八分飽即可，而不是不吃某一樣食材）。
<strong>二、運動（尤其是跑步40分鐘後才開始消耗脂肪）
看了以上的兩條，就知道減肥只需要製造出來熱量負值然後每天堅持即可，製造熱量負值的方法很簡單，減少攝入的熱量（少吃）+加大消耗的熱量（多動），只要運動，就是在消耗熱量，只要有熱量缺口，就會減少脂肪含量，人也就會瘦下來，舉個例子，每天根本不控制的大吃大喝，即使跑步兩個小時，也無法瘦身，相反，如果吃的總熱量控制得很好，只是散散步甚至不運動也能減肥。
<strong>一、健身可以改變人生
這是我最痛恨的心靈雞湯，很多人說，練出了好身材就可以登上人生巔峰，迎娶白富美。
很多人為了健身，不惜耽誤工作，耽誤休息，耽誤跟女神約會，
其實得不償失啊，凡事有輕重緩急，健身應該是在合理安排好工作生活前提下，循序漸進。
肌肉發達，好身材
不能讓你工作更出色
不能讓你為人處世更有智慧
不能讓你收入增加
不能讓你避免人生的生離死別
不能讓你避免偶爾心情低落
不能讓所有人都喜歡你
不能讓你的股票不下跌
不能讓你買的房子瘋漲
……諸如此類
健身只是個小事
能讓你精力充沛
能讓你裸的時候好看。
生活是個複雜的事 不是一件小小的健身能改變多少的。
健身以後你也不會成為超人。
不健身你也能活的很精彩
<strong>健身不是用來炫耀的，它是每年每月每日陪伴你的生活，它應該和生命中每一次挫折每一次磨難一起，成為塑造你堅毅、勇敢、低調、自律品格的一部分。
我很反感目前的健身高端、精緻生活論，健身到底是為了什麼，心裡應該有個答案。當然大家可以參考一下我的：明人不說暗話，我健身就是為了裝逼和裸著的時候好看（難道這個理由還不夠充分嗎哈哈哈）
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