大家好我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練！

健身前到底要不要拉伸，這是一個爭論了很久的問題！

正方認為：要拉伸，拉伸了之後肌肉可以有更好的感受！

反方認為：不要拉伸，拉伸了會降低你肌肉的力量？

我以前也會被這個困擾，也不愛拉伸，因為感覺很麻煩，一個部位拉伸就是30秒，有的還要幾組，我的天啊，拉伸完都過去十幾分鍾了。

而且力量訓練有泵感很爽，拉伸多無聊啊在那裡不動！可以自己因為沒有做好拉伸，傷過肩膀，練到胸部兩邊差別很多，高低肩，肩峰撞擊過。為什麼！

因為拉伸真正的目的不是說針對你的目標肌肉，而是去改善你的錯誤體態，以及那些受限的關節，讓你在最接近人體中立位的體態下進行訓練！

先看這張圖，正面觀，右圖是一個人體中立位的正確體態，肩、髖平衡，各個地方關節肌肉的高度是對稱的。而左邊是一個有盆骨側傾，高低肩，脊柱側彎的體態。

再看這張圖，側面觀，左邊是一個自然人體中立位體態，盆骨平衡，腰椎胸椎頸椎把持正確的自然生理曲度。而右邊盆骨前傾，頭天引，含胸駝背。

我們生活中90%的人都不是像上面的中立位體態那樣，都是有這樣那樣的問題，我上文提到的含胸駝背頭前引，脊柱側彎等這些問題非常常見。

不過，這很正常！因為我們人習慣用右手吃飯，寫字，習慣蹺二郎腿等等。都會導致一些肌肉不平衡，在不影響我們正常的生理活動情況下，都沒有太大的問題！

但是，運動中這些體態問題對我們產生的不良影響非常大！1、拉伸能讓避免我們運動中的受傷。

先從含胸圓肩駝背來說，導致你的上肢動作都無法良好的完成，下肢動作腰疼常發生。

• 胸部動作，臥推，肩胛骨鎖不緊，斜方肌借力，三角肌發力過度，胸大肌感受不好，最嚴重的是，肩關節受傷。

都知道，臥推中最關鍵的是收緊肩胛骨，沉肩。但是你長時間的駝背，導致你的胸小肌特別緊張，而你的中下斜方肌以及菱形肌無力。如果你不拉伸開你的胸小肌，並且激活你的中下斜方肌的話，動作中，你就無法控制好你的肩胛骨，你的臥推就容易出錯！

• 三角肌的動作，推肩，側平舉，肩胛骨鎖不緊，肱骨無法在正確的平面內動作，導致你的斜方肌借力，以及肩峰撞擊。你是否在做側平舉的時候肩總是彈響？

如果你不拉伸開你的胸小肌，並且激活你的中下斜方肌的話，就會帶著圓肩的狀態去做動作。

背部肌肉過於羸弱，而對應的胸部肌肉過於緊張，造成肩關節之間的縫隙不一樣寬，關節活動時，力量無法均勻地分佈在整個關節面， 先接觸關節面的那一部分骨性結構就會對關節面產生類似撞擊的效果。

• 腿部動作，深蹲，駝背的情況下，還會自然的弓腰，也許你能控制，但是一旦你的重量加上來之後，你就會自然出現駝背的狀態。

記住，你的脊柱是一整條，是頸椎、胸椎、腰椎連接起來的！一個地方出問題就會影響到你另外的兩個地方。所以很多人，的駝背會導致你的腰椎也會在運動中出現問題。

2、拉伸幫助我們的得到最好的運動軌跡發揮最大的運動功能。

1、肌肉代償，無法發揮目標肌肉功能。

胸大肌為例子：

起點：鎖骨內側半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。

止點：肱骨大結節嵴

功能：

近固定：上臂屈，內收，內旋，水平屈

遠固定：拉軀幹向上臂靠攏

注意我表黑的近固定，遠固定兩個字，是表示你的肢體在近端固定住和遠端固定住。什麼意思？

臥推為例，近固定，胸大肌發揮上臂屈和內收的功能。需要的是近端我們的身體固定在凳子上，胸腔打開，挺胸收腹，如果我們的體態有問題，你根本固定不住你的身體，你訓練中肩膀不會死死的貼住凳子，而是會隨著你的動作上下移動。這是大部分人的通病，不是他們不想控制，而是控制不好。

2、關節受限，無法達到理想運動幅度！

啞鈴臥推為例，注意圖中，我們的手肘會放到很低，但是很多人放到哪個角度，肩膀會不舒服。

每當背闊肌、胸大肌、大圓肌、肩胛下肌等肌肉緊張時，就容易出現肩關節活動度的不足的情況。當讓你可以去檢查一下你的肩關節！抬手會不會出現一下問題。

而拉伸都可以解決這些問題！

這才是拉伸真正的意義所在，並不在於你訓練胸，拉伸胸能去把胸大肌激活還是如何。

所以為了你的訓練安全健康，以及更好的訓練效果，請認真的完成訓練前的放鬆拉伸。

以上，

我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練~

不搬磚，專注原創，來自自己的體會和書上的乾貨~

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